Арық қыздар көбінесе жамбастары мен аяқтарының жұқа болуына байланысты күрделі болып келеді. Бұлшықет массасын айдау арқылы олардың көлемін ұлғайтуға болады. Бұлшықеттердің көлемін арттыруға көмектесетін жаттығулар өте баяу қарқынмен жасалуы керек. Жаттығу барысында жамбас бұлшықеттерін мүмкіндігінше шиеленістіруге тырысыңыз. Жаттығуларды аптасына кемінде 3 рет жасаңыз, бірте-бірте сіз жамбастың бойындағы тісжегіліктің жоғалып, аяғыңыздың көрнекі және дөңгелектенгенін байқайсыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Дене салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз, сол аяғыңызды артқа алыңыз, саусағыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Дем алғанда, сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарған кезде оны еденге түсіріңіз, бірақ бетіне тигізбеңіз. Сол аяғыңызға тағы 20-25 жиынтық жасаңыз, содан кейін оң аяғыңызбен қайталаңыз.
2-қадам
Орындықтың жанында тұрыңыз, алақаныңызбен арқаңызды ұстаңыз. Дене салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз, сол жақтан еденнен көтеріңіз. Экзаляция кезінде сол аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз және оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Позаны 1 минутқа бекітіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды оң аяғыңызда қайталаңыз.
3-қадам
Алдыңызға қолыңызды созып, аяқтарыңызды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Дем шығарған кезде жамбастың еденіне параллель отырыңыз. Позаны 3-5 секунд ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде бастапқы позицияны алыңыз. 15-тен 20-ға дейін иілу жасаңыз.
4-қадам
Арқада жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды айқастырыңыз, деммен жұту кезінде аяқтарыңызды жақтарға мүмкіндігінше жақтаңыз. Жаттығуды 5 минут жасаңыз. Сол позициядан келесі «велосипедпен» жаттығуға ауысыңыз. Жаттығуды кем дегенде 5 минут жасаңыз.
5-қадам
Оң қолыңызбен жатыңыз, оң қолыңызбен басыңыздың астында, ал солыңыз алдыңызда тұр. Ингаляциямен аяғыңызды жоғары көтеріп, сол аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде аяғыңызды еденге түсіріңіз, бірақ бетіне тигізбеңіз. 20 аяқты сол аяқпен жасаңыз, содан кейін оң жақпен қайталаңыз.
