Сіздің аяқтарыңыз жұқа және тартымсыз болып көрінеді ме? Аяқтың көлемін арнайы таңдалған штангамен және машина жаттығуларымен арттыруға болады. Ал жоғары калориялы диета сізге айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтардың көлемін біркелкі арттыру үшін санның және төменгі аяқтың барлық бөліктерін үнемі сорып алу керек. Штангасы бар скваталар жамбастың барлық бұлшықеттеріне күрделі әсер етеді. Ескіру кезінде аяқтың бүкіл бетін еденге мықтап тіреңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Өкшеңізді жыртып алмауға тырысыңыз және тізеңізді аяқ сызығынан асырмаңыз. Дем алған кезде отырыңыз және дем шығарған кезде түзеліңіз. Салмақ көтергенде иегіңізді көтеріңіз, кеудеңізді жоғары созыңыз.
2-қадам
Өкпе глюттерді, жамбастың алдыңғы және артқы бөлігін күшейтеді. Қолыңызға гантель алыңыз немесе штанганы иығыңызға қойыңыз. Аяқтың ені бойынша арақашықтықта тіке тұрыңыз. Оң аяғыңызды алға қарай басыңыз. Төменгі аяғыңызбен тізеңізді тік бұрышқа бүгіңіз. Оң аяғыңызбен еденнен итеріп, SP-ға оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Сіз өкпені оң және сол аяғыңызбен немесе өкпені алдымен оң, содан кейін сол жақпен ауыстыра аласыз.
3-қадам
Ішкі жамбасыңызды аяқты кеңейтетін машинамен, ал сыртқы жамбасыңызды аяқты кеңейтетін машинамен сорыңыз. Тиісінше, жамбастың алдыңғы беті тренажерде аяқты кеңейту арқылы, ал артқы жағы - тренажерде аяқты бүгу арқылы күшейтіледі. Егер қолайлы тренажерлар болмаса, салмақпен аяқтың серпілуін (алға, бүйірге, артқа) тұрып, отырған және жатқан күйінде орындаңыз. Қарсылық ретінде кеңейткіш те қолайлы. Кеңейткіштің бір жағы аяққа, ал екінші жағы тірекке немесе гимнастикалық қабырғаға бекітілген.
4-қадам
Салмақты көтеру сіздің бұлшық еттеріңізді күшейтеді. Салмақ ретінде сіз штанганы, гантельді немесе арнайы тренажерді қолдана аласыз. Секірудің әртүрлі түрлері де бұзау көлемін көбейтуге көмектеседі: ұзындығы мен биіктігі бойынша.
5-қадам
Бұлшықет массасының өсуі тек жеткілікті тамақтану кезінде мүмкін болады. Қарақұмық, жұмыртқа, етті күнделікті рационға қосыңыз. Күнделікті тамақтанудың калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Негізгі тағамды ақуыз коктейлімен толықтырыңыз.
