Бөкселер ең массивті ғана емес, сонымен қатар адам ағзасындағы ең тартымды бұлшықет. Дін қызметкеріне тек таңданарлық көзқарастарды тарту үшін, оны жүйелі жаттығулармен жақсы күйде ұстаған жөн.
Бұл қажетті
- - баған;
- - гантельдер;
- - ұзын кеңейткіш (серпімді жолақ).
Нұсқаулық
1-қадам
Глюте жаттығулары созылу мен жылынудан басталуы керек. Аяғыңызды иығыңыздың кеңдігімен тұрыңыз және өкшеңізді еденнен көтермей тереңге созыңыз. Максималды созылуды сезінгенше бөкселеріңізді артқа созыңыз. Бірнеше баяу қайталаудан кейін қарқыныңызды көтеріп, белсенді түрде иіліп, екі санмен тұрыңыз; содан кейін үш есеппен отырыңыз, бірде тұрыңыз; содан кейін керісінше: бір санау үшін күрт иілу, үшке баяу өсу. Жаттығуларыңыз қиындай түскен сайын салмақ қосыңыз (иыққа арналған гантельге, гантельге немесе екі қолыңыздағы жай су бөтелкелеріне).
2-қадам
Содан кейін өкпе жаттығуларына ауысыңыз. Оң жақта жалаңаш алға қарай адымдап, аяғыңыз бен бөкселеріңіз приседанияның түбіне жиналатындай етіп төмен қарай қисайыңыз. Тербелу. Содан кейін сол аяғымен қайталаңыз. Бір аяққа кем дегенде 8 қайталау жасау ұсынылады.
3-қадам
Аяғыңызды бүйірге қарай бұраңыз, содан кейін артқа, сізге кем дегенде 20-30 қайталау қажет. Глутеус бұлшықетіне жүктеме жасау үшін бүкіл денені бекіту керек, тек жамбас аймағында аяғы жұмыс істейді (аяғы босаңсыған, саусағы төмен қаратылған). Тепе-теңдікті сақтау үшін тіреуіш болған дұрыс (мысалы, тігінен орналастырылған бодибор), бірақ оған ілінбеңіз, тек оған жабысыңыз. Екінші аяқты симметриялы түрде қайталаңыз.
4-қадам
Тізе-локте тұрған жаттығулар жиынтығы: бір аяғымен 90 градусқа тербелістер (тізе де тік бұрышпен бүгілген), кем дегенде 20-30 рет қайталанады. Дененің қалған бөлігі қозғалыссыз қалады. Симметриялы түрде екінші аяғымен. Содан кейін тізеңізді түзеп, саусағыңызды еденге тіреп, түзу аяғыңызбен серпіңіз. Екінші аяғымен қайталаңыз. Бұл жаттығуларды кеңейткішпен орындау тиімдірек (серпімді жолақ, оның бір ұшын серпімді аяққа, ал екіншісін қозғалмайтын тізе ұстап тұрады).
5-қадам
Аяқтар тізеде бүгілген күйде бөксеге тиімді жаттығу. Жамбасты көтеріңіз, денені тізеден иыққа бір сызыққа созып, осы қалыпта кідіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Кем дегенде 15-20 рет қайталаңыз.
