Бекітілген бөкселер фигураны әдемі әрі тартымды етеді, қарсы жыныстың көзін қызықтырады және лайықты мақтаныштың үлгісі болады. Алайда, жас ұлғайған сайын бұлшықеттер икемділікті жоғалтуға бейім, сондықтан діни қызметкер әрдайым керемет қалыпта болуы үшін арнайы дене жаттығулары жүйелі түрде жасалуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен жүгіруді бастаңыз. Бұл бөкселер мен аяқтардың бұлшықеттерін күшейтеді, бұл сіздің силуэтіңізді одан әрі тартымды етеді. Сонымен қатар, жүгіру жүрек-қантамыр жүйесін нығайтады, ағзаның иммунитетін көтереді және сізді төзімді етеді, бұл барлық басқа жаттығуларды оңай орындауға мүмкіндік береді. Егер сіз бұрын жүгірмеген болсаңыз, әр апта сайын қашықтықты көбейтіп, қысқа қашықтықтан бастаңыз.
2-қадам
Баспалдақпен жүріңіз. Көтергіштер туралы біраз уақыт ұмытыңыз, өйткені олар бөкселеріңізді әдемі етуге көмектеспейді. Мүмкіндігінше баспалдаққа бүкіл аяқты емес, шұлықты ғана қойып, көтерілуге тырысыңыз. Өкшені көтеру үшін қосымша күш жұмсақ бұлшықетті күшейтеді.
3-қадам
Төңкеріліп отырыңыз. Аяғыңызды иық деңгейіне қойыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз және артыңызды тік ұстаңыз. 20-30 жиынтықта баяу серпіліс жасаңыз. Омыртқадағы стрессті азайту үшін жаттығу кезінде алдымен есіктің тұтқасынан немесе басқа тіректен ұстауға болады.
4-қадам
Аяғыңызды серпу. Есіктің жанына тұрып, бір қолыңызбен тұтқадан ұстап, екінші қолыңызды беліңізге қойыңыз. Есіктен ең алыс тұрған аяқпен алға қарай 20 серпіліс жасаңыз, содан кейін сол мөлшерді артқа жіберіңіз. Осыдан кейін, аяқтарын ауыстырып, жаттығуды қайталаңыз. Аяғыңызды аяғына дейін көтеріңіз.
5-қадам
Аяғыңызды көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстап, төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Кезекпен бүктелген аяқтарыңызды аялдамаға дейін көтеріңіз. Әрбір аяғы үшін 30 қайталаудан бастаңыз, қайталау санын біртіндеп көбейтіңіз.
6-қадам
Орындықтың арқасынан ұстап, аяғыңызды артқа қарай көтеріңіз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше баяу жасаңыз, кейде аяғыңызды көтеру ортасында бірнеше секунд ұстаңыз.
7-қадам
Теннис немесе бадминтон ойнаңыз. Осы ойындар кезінде мәжбүр болған бір немесе басқа аяғындағы тұрақты иілу мен иілу де глутеальды бұлшықеттерді күшейтуге көмектеседі.
