Кейбір заттар олар болмаған кезде жағымды. Мысалы, сыраның іші. Сіз бөкселер туралы бұлай айта алмайсыз. Әрбір екінші әйел, еш ойланбастан, ерлер денесінің осы бөлігін ең сексуалды деп атайды. Жанып тұрған көзқарас пен иек айтарлықтай жоғалтады. Сондықтан бұлшықет тобын жаттықтыруға күніне 20 минут уақыт бөліңіз. Ал егер сіздің әйеліңіз әлі күнге дейін сыртқы түр мен иекке алаңдайтын болса, сіз бекер жұмыс істемейсіз. Ақыр соңында, мықты бөкселер арқа бұлшықеттеріне жақсы қалыпты сақтауға көмектеседі және төменгі арқа жарақаттан сақтайды.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - биік платформа 40-50 см;
- - аласа платформа 15-20 см;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз. Штанганы иығыңызға қойыңыз, ол трапеция бұлшықетіне жайлы тірелуі керек. Артыңызды тік ұстаңыз, алдыңызға қараңыз.
Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп, үш санға қисайыңыз. Екінші кідіріс жасаңыз, траекторияның ¼ шамасымен көтеріңіз, тағы бір екінші үзіліс жасаңыз. Қайта отырыңыз және тағы бір екінші үзілістен кейін бастапқы күйге оралыңыз. 5-7 рет қайталаңыз.
2-қадам
Биік платформаның алдында тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, денеңізді сәл алға қарай еңкейтіңіз. Қолыңызбен көмектесіп, тек саусақтарыңызда тұру үшін платформаға секіріңіз. Содан кейін бұрылып, төмен секіріңіз. Тоқтаусыз перронға тағы секіріңіз. 6-8 секіруді жылдам қарқынмен орындаңыз.
3-қадам
Гантельдерді алыңыз. Аяқтарды иық еніне қойып тік тұрыңыз. Арқа түзу. Қолыңызды гантельмен иыққа көтеріңіз. Бес сықырды жай санау. Бөксені тізеден төмен түсірмеңіз. Төменгі позицияны екі секунд ұстаңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз. Қайталау саны - 6.
4-қадам
Биік платформаның алдында тұрыңыз. Сол аяғыңызды перронға қойыңыз. Аяқ толығымен платформада болуы керек. Қолдар бос, арқа түзу. Платформадан сол аяғыңызбен итергеннен кейін, аяғыңыздың ауадағы орнын өзгертіп, оң аяғыңызбен перронға қоныңыз. Кідіртпей, қайта секіріп, аяғыңызды өзгертіңіз. Бұл бір қайталау. Егер сіздің фитнес деңгейіңіз рұқсат етсе, қарсыласу жаттығуын жасай аласыз. Қайталау саны - 5-7
5-қадам
Арқаңызды гимнастикалық төсенішке жатқызыңыз. Қолдарыңызды дененің бойымен созыңыз. Сол өкшеңізді биік платформаға қойыңыз. Сол жақ тізедегі бұрыш дұрыс болуы керек. Тікелей оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сіздің үстіңіздегі шұлықты тартыңыз. Платформадан сол өкшеңізбен итеріп, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз, сонда сол аяғыңыздың денесі мен жамбасы түзу сызық жасайды. Тоқтатып еденге төмен түсіңіз. Қайталау саны әр аяқ үшін 10-12 құрайды.
6-қадам
Төмен платформаның шетінде саусақтарыңызбен өкшеңізді іліп тұрып тұрыңыз.
Бармағыңызға мүмкіндігінше жоғары көтеріліңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз, өзіңізге қолыңызбен көмектеспеңіз. Жүктемені ұлғайту үшін гантель немесе штанганы иыққа қоюға болады. Қайталау саны - 10-12.
