Рубенстің суреттерінде сұлулық көзді керемет формалармен қуантады. Бірақ біздің ғасырда іштің ең кішкентайы да иесіне есепсіз азап шегуге қабілетті. Көптеген ер адамдар сүйікті қыздағы жұмсақ іш өте жақсы деп санаса да, ханымдар тегіс мүсіндік баспалар үшін күресті жалғастыруда.
Бұл қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - медбол.
Нұсқаулық
1-қадам
Паркет еден сияқты тайғақ бетке тақтайшаны соғыңыз. Мұны істеу үшін созылған қолдарда жатып екпін алыңыз. Алақан дәл иық буындарының астында орналасқан, арқасы түзу, бүкіл денесі аяқтарымен қатар созылған. Сол тізеңізді асқазанға қарай созыңыз, оны еденге сырғытыңыз. Көлік жүргізу кезінде абситіңізді қатайтыңыз. Бастапқы күйге оралу. Оң аяғыңызбен сырғытыңыз. Әр аяқпен 10 қадам жасаңыз. Жақсырақ сырғанау үшін шұлық киіңіз.
2-қадам
Гимнастикалық төсеніштің үстінде жоғары жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз, денеңізге тік бұрышта қолыңызды жайып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Ішіңізді тартыңыз, тізеңізді кеудеге тартыңыз. Екі секунд ұстаңыз. Осыдан кейін, аяғыңызды түзетіп, оларды жоғары көтеріңіз. Екі секундқа қайта тоқтаңыз. Содан кейін оларды 45 градус бұрышқа төмендетіп, сол күйде төрт секунд ұстаңыз. Бастапқы күйге оралу. 12 рет қайталаңыз.
3-қадам
Гимнастикалық төсеніштің үстінде жоғары жатыңыз. Ішіңізді тартыңыз да, түзелген сол аяғыңызды сәл көтеріңіз. Шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Сол қол бастың артында, локтя көтерілген, оң дене салмағында дене бойымен созылған. Оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, сонымен қатар саусақты өзіңізге қарай тартыңыз. Енді денеңізді көтеріп, сол жақ шынтағыңызбен оң тізеңізге қарай жетіңіз. Бастапқы күйге оралу. Әр жағынан 12 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Гимнастикалық төсеніштің үстінде жоғары жатыңыз. 2,5 кг медболды тізеңіздің астына қысыңыз. Қолыңызды денеңізге перпендикуляр етіп жайып, алақаныңызды еденге қойыңыз. Аяғыңызды көтеріңіз, сонда сіздің жамбас сіздің торсыңызбен тік бұрыш жасайды. Ішіңізді қатайтып, аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Аяғыңызды салмаңыз. Аяғыңызды қайтадан көтеріп, жамбасыңызды оңға бұраңыз. Иығыңызды еденде ұстаңыз. Жамбасыңызды тік күйге келтіріп, өкшеңізді еденге түсіріңіз. Аяғыңызды қайтадан көтеріп, жамбасыңызды солға бұраңыз. Тік қалыпқа, сосын бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл бір қайталау. 10 рет қайталаңыз.
