Еркек денесінің сұлулығы - бұл, ең алдымен, бұлшық еттер мен іштің тонусы. Спортзалға баруға уақыты жоқ және басқаларға көрсететін ештеңесі жоқ адамдар үйде жаттығулар кешенін жасау туралы ойлануы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Нақты нәтижеге қол жеткізгісі келетіндер жаттығуларды күнделікті орындау керек екенін, ал сабақ уақыты кемінде бір жарым сағат болуын ұмытпағаны жөн. Бұлшықет массасын арттыру үшін салмақпен жаттығулар жасау керек. Ішінде ауыр кітап салынған рюкзак алуға болады.
2-қадам
Жаттығулар еденде және көлденең жолақта орындалуы керек, сондықтан көлденең жолақты өзіңізге ыңғайлы жерде іліп қоюыңыз керек. Қолыңызды иықтың еніне қойыңыз, көлденең жолақты алақаныңызға қаратып алыңыз, өзіңізді жоғары көтеріңіз. Сіз көлденең жолақта бірдей жылдамдықпен төмен түсу және көтерілу арқылы бұлшықет салуға болады. Сіз біркелкі тыныс алуыңыз керек, көтеру кезінде дем алыңыз, ал төмендегенде дем шығарыңыз.
3-қадам
Тұтқаны өзгертіңіз, саусақтардың барлығын «жоғарыдан» жабыңыз. Өзіңізді көлденең жолақ «сіздің басыңыздың артында» болатындай етіп тартыңыз. Үш рет тартудан бастаңыз, біртіндеп максимумға жетіңіз.
4-қадам
Жүктемені біркелкі бөлу үшін 1,5 иық енін ұстаңыз, әрі қарай бұл коэффициентті 2-ге жеткізіңіз. Бұл жаттығу режимі тек қолдың бұлшық еттерін ғана емес, арқа және абдоминаль бұлшықеттерін де жоғары көтереді.
5-қадам
Келесі жаттығу - еденнен итеру. Рюкзакты жүкпен «жүктеңіз» және жұдырыққа сүйене отырып, бір тәсілмен тақ санды итермелеуді орындаңыз. Біртіндеп санын көбейтіп, бес серпіліспен бастаңыз. Демалысымен балама жиынтықтар.
6-қадам
Келесі жаттығуды орындау үшін тірек нүктені табыңыз, ол диван немесе батарея болуы мүмкін (аяғыңызды диванның немесе батареяның астына қойыңыз). Қолыңызды бастың артында ұстап, арқаңызды рюкзакпен көтеріп, төмен қарай көтеріңіз, баяу арқаңызға иілуге тырысыңыз. Тыныс біркелкі болуы керек, бір тәсілмен 5 рет көтерілу мен құлдырау керек.
7-қадам
Еденге тізеңізді 90⁰ бұрышқа бүгіп отырыңыз. Аяқтарыңызды батареяның астына қойыңыз. Қолдарыңызды артқа артқа тіреңіз. Көтерілу кезінде денені біркелкі бұраңыз, алдымен оңға, сосын солға. Арқаңызды еденге түсірмеңіз, жиынтықта 5 лифт жасаңыз.
8-қадам
Қолыңызда артық салмақпен скватинг жасаңыз. Артқы жағы түзу болуы керек, қолды алға созу керек, бір тәсілмен сіз 14 рет қисайып отыруыңыз керек.
Жаттығуларды аяқтағаннан кейін ұйықтауға болмайды, жақсырақ серуендеген дұрыс.
