Иық бұлшық еттерімен жұмыс жасаумен қатар қолдың бұлшық еттерін жаттықтыру қажет. Сонымен қатар, сіз нақты нені қалайтыныңызды алдын-ала шешіп алуыңыз керек: бұлшық еттерді көрнекі ету немесе олардың массасын арттыру. Бұған тек оқыту бағдарламасы ғана емес, диета да тәуелді болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшық еттеріңізді көрнекі ету үшін сізге ақуыз диетасын ұстану қажет. Бұл жағдайда белоктардың мөлшерін көбейтіп қана қоймай, олардың бір бөлігін көмірсулармен алмастыру қажет. Майдың тұтынылуын азайту артық болмайды. Мұны азайту үшін емес, оны толығымен тастау керек екенін ескеріңіз. Салаттарды тек майонезбен емес, мысалы, зәйтүн майымен немесе соямен дәмін татып көріңіз. Майлы еттің орнына тауық етін қолданыңыз. Бұлшықет массасын ұлғайту қажет болған жағдайда, сіз рационға белокты көбірек қосып қана қоймай, тамақтану санын көбейтуіңіз керек. Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Бұл сізге бұлшықет талшықтарын құруға мүмкіндік беріп қана қоймай, жаттығулардың тиімділігін арттырады (толық асқазанда жаттығу жасау өте қиын және пайдасыз).
2-қадам
Енді сіз жаттығуларға тікелей баруыңыз керек. Иығымыздан бастайық: аяқтың иық ені бойынша бір қалыпта тұрыңыз. Қолыңызға гантельдерді алыңыз, содан кейін оларды торсық бойымен түсіріңіз. Алдымен иығыңызды көтеріңіз, содан кейін иығыңызды төмендетіңіз. Көтергенде дем шығарыңыз, түсіргенде дем шығарыңыз. Әрі қарай, сіз иықтарыңызды алға және артқа айналмалы қозғалыстармен орындауыңыз керек.
3-қадам
Келесі жаттығу: аяғыңызды иықтың еніне қарай артқа қойып, денеңізді алға қарай сәл еңкейтіңіз. Суға жүзу кезіндегідей қимылдарды жасаңыз. Қолыңызды бүгіп көтергенде демді шығарыңыз, түзегенде дем алыңыз.
4-қадам
Енді аяқтарыңызды иық еніне қайтадан қойыңыз, ал қолыңызды денеңіздің бойымен төмен түсіріңіз (алақандар ішке қарай). Қолыңызды алға, содан кейін артқа айналдырып дөңгелек қимылдар жасай бастаңыз. Қолды көтерген кезде демді шығарыңыз, ал түсіргенде дем алыңыз. Осыдан кейін орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, штанганы алыңыз. Оны бастың артқы жағынан кең қысып қысыңыз. Тыныс алуды қадағалаңыз.
5-қадам
Келесі жаттығу иыққа емес, қолды жаттықтыруға бағытталған. Ол отырған күйінде гантельдермен орындалады. Айтпақшы, сіз орындықтың шетінде аяғыңызды алшақ қойып, иық деңгейіне қарағанда кеңірек отыруыңыз керек. Бір қолдың шынтағын ішкі жамбасқа қойыңыз, ал екінші қолды аяқтың тізесіне қойыңыз. Бүктеңіз, қолыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз (гантель еденге тиіп кетуі керек). Сонымен бірге, артыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз және дәл осылай жасаңыз, бірақ енді гантельді екінші қолыңызға алыңыз.
