Сіз үйде аяғыңызды тез құра аласыз. Негізгі шарт - жүйелі жаттығу. Аяқ бұлшықеттеріне жаттығулар аптасына кем дегенде 3-4 рет жасалуы керек. Тамақтанғаннан кейін 1,5 сағаттан ерте емес жаттығулар жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз, өкшеңізге тегіс айналдырыңыз, содан кейін саусақтарыңызға оралыңыз. Жаттығуды 3 минут қайталаңыз. Бастапқы позицияны алыңыз, аяқтың ұшымен көтеріліп, 2-3 метр алға жүріңіз. Дене салмағыңызды өкшеңізге ауыстырып, сол қашықтықта жүріңіз.
2-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, тіке тұрыңыз. Өкпені оң аяғыңызбен алға созыңыз, мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз. Әр аяғыңызбен 20 өкпе жасаңыз.
3-қадам
Аяқтарды иықтың енімен алшақ ұстап, тік тұрыңыз. Салмағыңызды саусақтарыңызға қарай аударыңыз, қолыңызды жамбасқа қойыңыз және қисайыңыз, бұл кезде артқы сүйекті мүмкіндігінше артқа тартыңыз. Скват таяз болуы керек. Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз.
4-қадам
Жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін қабырға жанында тұрыңыз, оны қолыңызбен ұстаңыз. Саусақтарыңызбен көтеріліңіз, оң аяғыңызды оңнан солға қарай бұраңыз. Мұны 20 рет жасаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
5-қадам
Тізеңізге қолыңызды еденге қойыңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Оң аяғыңызды тізеге бүгіп, бүйірге қарай алып, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
6-қадам
Қолыңызды еденге қойып, тізеңізге отырыңыз. Тікелей оң аяғыңызды артқа алып, жоғары және төмен 20 рет серпіліс жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз. Бөксеңізді өкшеңізге қарай жылжытып, демалыңыз.
7-қадам
Қолыңызды денеңізге қойып, аяғыңызды бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Оң аяғыңызды сол тізеңізге қойып, денені 20 рет көтеріңіз. Аяқтарын ауыстырып, тағы 20 қайталау жасаңыз.
8-қадам
Секіру, жүгіру, жылдам жүру және жүзу аяқтың бұлшық еттеріне жақсы әсер етеді. Аяқтың бұлшықетіне күшті әсер ету үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз, сонда олар сізді әдемі рельефпен қуантады.
