Егер сіз физикалық тұрғыдан мықты болғыңыз келсе, сізге не қажет болғанына қарамастан - мейлі спорт болсын, мейлі өзіңіз үшін болсын - жаттығудың дұрыс бағдарламасын қарастырыңыз.
Қажетті
- - салмақ
- - гантельдер
- - бар
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу үшін кетлелл, штанг және гантель қолданыңыз
Еркін салмақ деп аталатындар дене күшін жинаудың ең жақсы көмекшісі болып табылады. Олар кез-келген тренажердан жақсы, өйткені олар бұлшықет талшықтарының максималды санын белсендіреді, сондықтан олар ең тиімді деген атаққа ие болды. Ең үлкен амплитудада гантельдермен, штангалармен және шайнектермен жаттығулар жасау маңызды. Бұл бұлшықет талшықтарының ең үлкен созылуы оларды қалпына келтіру кезінде максималды өсуді қамтамасыз ететіндігімен байланысты.
2-қадам
Негізгі жаттығуларды жасаңыз
Сізге белгілі бір жерде емес, дененің барлық бөліктерінде күш қосу үшін бұлшықет топтарының көп мөлшеріне арналған жаттығуларды қолданған жөн. Мысалы, бұл тек қолға немесе аяққа ғана емес, сонымен қатар арқаға, мойынға, бөкселерге және басқа бұлшықеттерге жүктеме болған кезде тартылу немесе иілу. Сонымен қатар, мысалы, бицепс үшін әдеттегі өлтіру ең қолайлы жаттығу емес.
3-қадам
Қайталау арқылы оны асыра алмаңыз.
Қайталаудың аз мөлшерін жасаңыз, оңтайлы - шамамен бес, бірақ олардың әрқайсысы сізді тамшыға дейін «қысуы» керек. Қайталаудың аз саны тек төзімділікті дамытады, бірақ физикалық күштің жиналуына ешқандай әсер етпейді.
4-қадам
Тәсілдер санын көбейтіңіз
Қайталау санына байланысты тәсілдердің саны бес-он екіге дейін өзгеруі мүмкін. Бастапқыда жақсы физикалық дайындық жағдайында көп болуы мүмкін. Жинақтарыңызды біртіндеп көбейтіңіз. Егер сіз әлдеқайда аз шаршағаныңызды сезсеңіз, бұл сіздің күшейтілгендігіңіздің сенімді белгісі және сіз жүктемені арттыра аласыз.
5-қадам
Демалуды ұмытпаңыз
Жақсы нәтиже алу үшін жиынтықтар арасында мүмкіндігінше демалыңыз. Оңтайлы 10-15 минуттық үзіліс болады, оның барысында сіз тыныс алуды толығымен қалпына келтіре аласыз, денені сұйықтықпен толтыра аласыз және келесі жаттығуға дайындаласыз. Өзіңізді қанша қажытсаңыз, соғұрлым күшті боламын деп ойламаңыз. Сарқылу дене күшіне ешқандай әсер етпейді, бірақ орындалған жаттығулар санынан айырмашылық. Жеткілікті демалыс кезінде сіз көптеген жиынтықтарды аяқтап, жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
6-қадам
Асықпаңыз
Ауыр жүкті көтерген кезде оны түсіруге асықпаңыз. Мұны мүмкіндігінше баяу жасау керек, сол арқылы жүктеме артады. Осылайша бұлшықеттер ауырлық күшіне қарсы тұрып, шиеленісе түседі. Жаттығу жылдамдығына мұқият назар аударыңыз. Штанганы немесе шәйнекті түсіру кезінде қолыңызды күрт босатпаңыз - оны тегіс және мұқият жасаңыз.
7-қадам
Жаттығуды жиі жасаңыз
Неғұрлым жиі жаттығсаңыз, мақсатыңызға соғұрлым тез жетесіз.
