Ұқыпты, жиналған бөкселер әдемі силуэт жасайды және олардың иесіне бикини, тығыз джинсы немесе тар юбка арқылы керемет көрінуге мүмкіндік береді. Сіздің пішініңізді жақсартуға әбден болады - тек дененің осы бөлігіне ерекше назар аударуыңыз керек. Бөкселер мен сіңірлерге арналған апталық кешенді жаттығуларды қосыңыз, машиналарда жаттығулар жасаңыз және көбірек жүріңіз - нәтижелер көп күттірмейді.
Бұл қажетті
- - қадамдық платформа;
- - степпер, жүгіру жолы немесе велосипед;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
8 апталық оқыту бағдарламасын жасаңыз. Жүктемені дұрыс бөлу арқылы сіз осы кезеңде бұлшықет массасын көбейте аласыз, артық майды жағып, теріні қатайтып, бөкселердің үлкен икемділігі мен сұлбаларына қол жеткізе аласыз. Жаттығулар 30-50 минутқа созылуы керек, оның ішінде кардиологиялық жаттығулар 10-20 минутты алады, ал қалған уақыт күш жүктемелеріне, глутеальды бұлшықеттермен жұмыс істеуге және созылуға бағытталған жаттығуларға арналуы керек. Аптасына үш рет, күн сайын жаттығулар жасаңыз.
2-қадам
Кардио жаттығуларынан бастаңыз. Кез-келген қолайлы машинадан - көлбеу баспалдақтан, мини-баспалдақтан, жүгіру жолынан немесе жаттығу велосипедінен таңдаңыз. Егер сіздің қолыңызда қолайлы механизмдер болмаса, қадамдық платформаны пайдаланыңыз немесе аэробика кешенінен қарапайым жаттығулар жасаңыз. Бұл кезеңде сіз денеңізді күш жаттығуларына дайындайсыз. Сонымен қатар, қарқынды кардио жаттығулар калорияларды жақсы күйдіреді және проблемалы жерлерде тез салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
3-қадам
Жылытуды аяқтағаннан кейін, глюте мен сіңірді тарту үшін бірнеше жаттығулар жасаңыз. Тізеңізді еденге қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Шұлықты өзіңізге қарай тартып, басыңызды төмендетіп, оң аяғыңызды көтеріңіз. Аяғыңызды тік ұстап, арқаңызды майыстырмаңыз. Осы қалыпта болыңыз. Дұрыс жасалған кезде сіз бөкселеріңіздегі кернеуді сезесіз. Әрбір аяқ үшін 6-10 рет қайталаңыз.
4-қадам
Еденге аяғыңызды созып, шұлығыңызды өзіңізге қарай тартып отырыңыз. Қолыңызды қолданбай бөксеңізде алға қарай жылжытыңыз. Бастау үшін, осы «қадамдардың» бірін орындаңыз, уақыт өте келе қашықтықты ұлғайтыңыз. Алға да, артқа да жылжытыңыз. Бұл жаттығу сіңірді нығайтуға өте ыңғайлы.
5-қадам
Салмағы 3-6 килограмм гантельдерді алыңыз. Аяғыңызды иығыңыздың енімен тік тұрып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды гантельдермен жамбас бойымен созыңыз. Иық пышақтарыңызды тегістеңіз және ішіңізді тартыңыз. Жамбастарыңыз бен сілекейлеріңізді қысып, ақырын алға қарай еңкейтіңіз. Дәл солай баяу, күш-жігермен түзетіңіз. Жаттығуды екі қадамда 6-10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Жаттығудың соңында бұлшық еттеріңізді созыңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз, саусақтарыңызбен көтеріліп, тізеңізді кең жайып, бөкселеріңіздің бұлшықеттерін қысып, баяу төмен қарай иіліңіз. Бір аяғыңызбен терең өкпе жасаңыз және тізеңізді созылған аяғыңызбен еденге тигізіп, бірнеше рет шалқаңыз. Асқазанға жатып, денеңізді түзу қолыңызға көтеріп, тізеңізді бүгіп, аяғыңызбен арқаңызды ұстауға тырысыңыз. Әр позаны 30 секунд ұстап тұрып, дем шығарыңыз.
