Бөкселердің сыртқы түрін жақсарту үшін әйелдер арнайы жаттығулар жиынтығын орындай алады. Сізге гантельдермен немесе штангамен жұмыс істеу керек, әйтпесе бұлшықеттердің өсуі байқалмайды. Бұл бөкселерге дөңгелек пішін мен серпімділік беретін бұлшықеттердің толықтығы.
Бір аяқты өкпе - бөкселердің бұлшықеттерін дамытуға арналған ең танымал және тиімді жаттығулардың бірі. Мұны гантель немесе штангамен жасауға болады. Бастапқы қалыпта аяқтар иық енінде орналасқан. Егер штанганы қолдансаңыз, оны иығыңызға қойыңыз. Егер гантельдер болса, қолдарыңызды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Денеңізді түзу ұстап алға кең қадам жасаңыз. Алдыңғы жамбас еденге параллель орналасқан және сіздің барлық салмағыңызды көтереді. Егер сіз жеткілікті дайын болмасаңыз, тізе буынына зақым келтірмеу үшін төмен жұмыс салмағынан бастаңыз. Артқы тізе қадам жасаған кезде еденге тимейді. Біраз уақыт ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз.
Глутеальды бұлшықеттерді дамытуға арналған «көпір» жаттығуы. Арқада жатып, қолыңызды денеңізге параллель қойып, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз. Ингаляция кезінде бөксеңізді еденнен жұлып алыңыз, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бірнеше секунд ішінде қатты күйде ұстаңыз. Глутеальды бұлшықеттердің кернеуін сезініңіз. Бұл жаттығу салмақсыз орындалатындықтан, оны жану сезімін сезінгенше қатарынан бірнеше рет жасауға болады. Көпірді аяқтарыңызбен орындыққа қойып орындауға да болады.
Диетадағы ақуыздың жеткілікті мөлшері бұлшықеттің табысты өсуінің кепілі болып табылады. Сүт өнімдерін, майсыз ет пен балықты көбірек пайдаланыңыз. Жаттығуға дейін және кейін белок коктейлдерін ішіңіз.
Deadlift - бұл төменгі аяғ мен арқа бұлшықеттеріне арналған жан-жақты жаттығу. Бөкселерді жақсы өңдейді. Штанганы еденге аяқтың жанына қойыңыз. Аяғыңызды кең қойыңыз, шұлық құймаққа тиіп кетуі керек. Артқы жаттығу барысында түзу позицияны сақтайды. Отырыңыз және барды кең ұстаңыз. Штанганы параллель көтеру кезінде скваттан тұрыңыз. Жолақ жіңішке бойымен сырғып кетуі керек. Бұл жаттығу омыртқа ауруларына қарсы.
Жетістікке жету үшін салмақтың салмағын біртіндеп арттырыңыз. Егер сіз белгілі бір салмақпен көп қиындықсыз 10-15 рет жасай алсаңыз, оны көбейтетін уақыт келді.
Сондай-ақ, жаттығу машиналарында бөкселердің бұлшық еттерін бұруға болады. Мұны істеу үшін асыл тұқымды креслолар, кроссовер және төменгі роликті жаттықтырғышты қолданыңыз. Бірінші жаттығу кезінде креслолар тренажерында отырыңыз, сирақтарыңыздың сыртқы жақтарын білікшелерге сүйеңіз. Аяқтарыңызды жүктің кедергісі арқылы екі жаққа жайып, өте қатты қалыпта бастаңыз. Тренажердің артқы жағы неғұрлым ауытқыған сайын, глутеус бұлшықетінің ортаңғы бөлігі соғұрлым көп жүктеледі. Егер ол тік болса, gluteus maximus бұлшық еті жұмыс істейді. Бөксеге арналған келесі жаттығу - аяқты артқа сермеу. Төменгі қолдың жаттығуын қолданыңыз. Оған қаратып тұрыңыз, бір аяғы тіректе, ал екіншісі роликке тіреледі. Демді ішке тартқан кезде, сол аяқты мүмкіндігінше артқа шығарыңыз. Экстремалды қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз және аяғыңызды төмендетіңіз.
Енді сол тренажерде аяғыңызды бүйірге қарай бұраңыз. Бұл жолы оған жантайыңыз, білікшені жұмыс аяғымен бүйіріне қарай көтеріңіз. Серпілмеңіз, жаттығуды баяу жасауға тырысыңыз. Барлық әткеншектерді кроссоверде, төменгі блок машинасында да жасауға болады. Бұл жағдайда жүктің рөлін төменгі блок - металл шнурдағы аяқтың манжеті атқарады.
