Жаздың күні көшеде әдемі, сорғыш денелі жастар сізге қарай қозғалғанда, сіз де өз фигураңызды алғыңыз келеді. Спортзалға бару әрдайым мүмкін емес немесе қол жетімді емес. Сіз гантельдерді, салмақтарды, тіпті өз салмағыңызды пайдалана отырып, үйде спорттық, жарасымды көріністі ала аласыз.
Бұл қажетті
- - гантельдер немесе қолдардағы кез-келген басқа жүктеме;
- - аяқты бекіту нүктесі (диван, аккумулятор және т.б.).
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертең жүгіріңіз. Бұл артық салмақтан арылудың және денеңізді спорттық және серпімді етудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
2-қадам
Жалпы дамыту жаттығуларының жиынтығын игеріңіз. Мұнсыз жаттығуды бастау практикалық емес, тіпті қауіпті. Әр жаттығудың алдында бұлшық еттеріңіз ауырып, жарақат алмас үшін қыздыру керек. Сіз жүгіру уақытын немесе қашықтықты біртіндеп арттыра аласыз.
3-қадам
Басыңызды иекке тигізіп, қолыңызды бастың артқы жағына бүктеңіз. Қолыңызбен қарсылық жасай отырып, басыңызды артқа қарай жылжытыңыз. Осыдан кейін, алақаныңызды лақтырылған артқы басыңызға тіреп, кеудеге еңкейтіңіз, сонымен қатар қолдарыңызбен қарсыласыңыз. Басты екі жаққа дәл осылай қисайту үшін, бір қолды еңкейтудің бүйіріне тіреңіз. 5-10 тәсілмен алға-артқа және солға-оңға үш рет жасаңыз.
4-қадам
Арқа бұлшық еттерін қалыптастыру үшін аяғыңызды қысып тұратын ыңғайлы тірек пунктін табыңыз. Мысалы, диванның астында. Асқазаныңызда жатып, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеріп, төмендетіп, ақырын беліңізге бүгіңіз. Бір тәсілмен жаттығуды 5 рет жасаңыз. Тәсілдер санын өзіңіз орнатыңыз, егер мүмкін болса, оларды орындаңыз.
5-қадам
Жұдырығыңызға назар аударыңыз және жиынтықта 10 рет итермелеу жаттығуларын жасаңыз. Кем дегенде 3-5 жиынтық жасауға тырысыңыз. Тиімді болу үшін қолыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз.
6-қадам
Жатқанда тізеңізді бүгіңіз. Қажет болса, аяқтарды бірдей диванның астына жабуға болады. Қолыңызды бастың артқы жағына бүктеп, денеңізді көтеріңіз, кезекпен солға және оңға бұраңыз. Бастау үшін 10 көтергіштің бірнеше тәсілі жеткілікті. Жаттығу сіздің іштің ауырсынуына көмектеседі.
7-қадам
Қолыңызды жайып, кішкене салмақты ұстаңыз - мысалы, бірнеше кітап немесе гантельдер. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Бір жиынтыққа 10-15 рет баяу серпіліс жасаңыз. Арқа түзу болуы керек. Бірнеше жинақ алыңыз.
8-қадам
Жаттығуларды аяқтағаннан кейін, арқаңызда жатып тыныс алыңыз. Сіз көше бойымен бірнеше минут жүре аласыз, бірақ ұйықтамайсыз. Тренингтен кейін бір сағаттан кейін сіз тамақ іше аласыз.
