Дұрыс емес тамақтану, құрамында май мен қант мөлшері көп тағамдарға деген құмарлық артық салмақ мәселесі әйелдерді ғана емес, күшті жынысты да мазалайтындығына әкелді. Ер адамдар үшін фигураны қалыпқа келтіру үшін, сонымен бірге бұлшық еттерін нығайту және дамыту үшін күш жаттығуларын жасау ұсынылады. Бұл жаттығулар зиянды тағамдарды диетадан шығарумен қатар (фаст-фуд, чипсы, қантты сода) сіздің денеңізге әдемі әсер етіп, бұлшықет күшін арттырады.
Салмақ өлшеуге арналған жаттығу
- көлденең жолақта (көлденең тіреуде) тарту;
- еденнен немесе орындықтан итеріліп жатқан тіреуіштен;
- оқпанда отырып, магистралды бүгу-кеңейту;
- артқы жағында жатып аяқты бастың артына көтеру және түсіру;
- гимнастикалық қабырғаға (ригельге) ілулі тұрған аяқты тік бұрышқа көтеру;
- екі немесе бір аяққа отыру;
- терең скафтан секіру;
- бұлшықеттердің максималды кернеуі, содан кейін толық релаксация (мысалы, қолдарыңызды екі жаққа көтеріп, қатты қысыңыз, содан кейін босаңсытыңыз).
Қарсылық белдеулерімен және серпімді белдеулерімен жаттығулар
Жаттығуларды бастамас бұрын лента бекітілген тірекке мықтап бекітілуі керек. Мысалы, гимназияда гимнастикалық қабырға тірек бола алады.
- Екі қолды екі жаққа, арқада тұрғаннан немесе жатқаннан жоғары, төмен қарай сұйылту;
- әр қолмен кезек-кезек ұқсас қимылдар, қолдың айналмалы қимылдары, иықтың ішке және сыртқа бұрылуы;
- білек қимылдары: әр түрлі бастапқы қалыптардан иілу және созылу (қолдың позициясынан алға, бүйірлеріне, төмен);
- білекті тұрған күйінен оңға (солға) бүйірімен гимнастикалық қабырғаға ішке және сыртқа бұру;
- қылқалам қозғалыстары: иілу және созылу, айналу, ұрлау және аддукция;
- жүзушілердің қимылдарына еліктеу (брасс, крол); спорттық граната, найза лақтыруға еліктеу (таспа артқы және төменгі жағына бекітілген);
- иілу, торс бұралу, қисаюмен үйлескен қол қимылдары;
- серпімді жолақпен бір аяқтың тұрған күйінен немесе жатқан аяқтың қимылдары: иілу және созылу, түзу аяқтардың жайылуы-таралуы.
Гантель жаттығулары
Гантельдердің орнына сумен немесе құммен толтырылған пластикалық бөтелкелерді қолдануға болады.
- Орындықта тұрған немесе отырған қалыптан гантельдермен әр түрлі қимылдар жасаңыз: бүгу-шынтақ буынындағы қолды созу және түзу қолды көтеру-түсіру;
- қолды гантельмен қозғағанда денені бүйірге бұрып, еңкейтіңіз, алға және артқа, иілу, аяғымен кезекпен өкпе;
- гантельдермен жаттығуларды орындаумен бірге, кеудеде жатып артқы жағын бүгіңіз;
- еденде отырғанда денені көтеру және түсіру;
- Қолдың қимылын гантельмен қимылдармен біріктіріңіз: қолды екі жаққа және оң аяқты алға көтеру, қолды төмен түсіру - сол аяқты алға көтеру және т.б.;
- білектердің гантельмен қимылдары: иілу және созылу, ішке және сыртқа бұрылу;
- щеткалардың гантельдермен қозғалысы: иілу және ұзарту, аддукция және ұрлау, щеткалардың айналуы.
Тізбеленген жаттығуларды кешендерге топтастыруға және оларды орындаумен кезектестіруге болады. Кешендегі әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған жаттығулар саны 8-ден 10-ға дейін болуы мүмкін. Әр жаттығудың қайталану саны 6-дан 14 есеге дейін.
