Еркектің әдемі фигурасы рельефті басу және артық майсыз күшті бұлшықеттердің болуын білдіреді. Бірақ, өкінішке орай, іштің тым көп мөлшері және бүйіріндегі май бүктемелері сияқты кемшіліктер сирек емес. Сіз олардан құтыла аласыз, бірақ сізге көп күш пен табандылық қажет болады. Дұрыс тамақтану және спортзалға мүше болу - бұл мәселеде ең жақсы көмекші.
Нұсқаулық
1-қадам
Аптасына бірнеше рет спортзалға барыңыз немесе үйде жаттығу жасаңыз. Қажет емес майларды мүмкіндігінше тез жағуға көмектесу үшін кардио жаттығулар жасаңыз. Бұл жүгіру, жүгіру жолы немесе ескек есу болуы мүмкін. Аптасына үш-төрт рет жаттығыңыз, бірақ үнемі. Бұл режимнің көмегімен сіз нәтижеге тез жетесіз - артық майды кетіріңіз және бұлшықетті қатайтыңыз.
2-қадам
Егер сіз жүгіре алмасаңыз, арқаннан секіріңіз, жүзуге, тенниске барыңыз. Барлық осы физикалық белсенділік түрлері тек калорияларды жұмсауға ғана емес, сонымен бірге денені оттегімен қанықтыруға, метаболизмді жақсартуға, шайқалудың түрін ұйымдастырады, бұл кейде денсаулықты сақтау және фигураны жақсарту үшін қажет.
3-қадам
Егер қандай-да бір себептермен белсенді спорт пен күшті физикалық жаттығулар қарсы болса, жылдам қарқынмен жаяу жүруге тырысыңыз. Күніне бірнеше сағат серуендеу сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, әсіресе дұрыс тамақтану кезінде.
4-қадам
Кардио немесе аэробты жаттығулармен айналысқан кезде майлы тіндер 20 минуттық қарқынды жаттығулардан кейін ғана күйе бастайтынын ұмытпаңыз. Осылайша, салмақ жоғалту үшін жүгіру немесе жүзу кем дегенде 30-40 минутты құрайды, әйтпесе нәтиже өте тиімді болмайды.
5-қадам
Дене жаттығуларынан әдемі басудың ең жақсы нұсқасы - денені көлбеу гимнастикалық орындыққа бұру, оның ішінде бүйірлік. Оларды жасағанда, арқа сәл бүгіліп, қозғалыстар тегіс болуы керек екенін ұмытпаңыз, әйтпесе сіз төменгі арқаға зақым келтіре аласыз. Бұл жағдайда негізгі стресс іш бұлшықетіне түсуі керек, бірақ артқы немесе мойынға емес. Гимнастикалық қабырғаға ілулі тұрған аяқ көтерулер де жақсы жұмыс істейді. Жаттығуларды әрқайсысы 15-20 қайталаудан тұратын 2-3 жиынтықта орындаңыз.
6-қадам
Қиғаштар мен латиссимус дорси негізгі бұралу жаттығуларын күшейтеді. Олар сондай-ақ барда ілулі тұрғанда жақсы орындалады. Аяғыңызды көтеріңіз, тізеңізге бүгіп, кезекпен солға және оңға бұраңыз. 8-10 рет орындаңыз және кешенді екі рет қайталаңыз.
7-қадам
Майдың күйіп кетуіне және іштің бұлшықеттерін қатайтуға, соның ішінде қиғаш бұлшықеттерге әсер етіңіз, аяғыңызды бейімді қалыптан көтеріңіз. Егер сіздің арқа бұлшықеттеріңіз тым көп тартылмаған болса, төменгі арқадағы жүктемені азайту үшін қолыңызды бөкселеріңіздің астына жатқызыңыз. Тікелей немесе сәл бүгілген аяқтарды әр түрлі биіктікке және әртүрлі бағытта көтеріңіз - осының арқасында жүктеме әр түрлі іш бұлшықеттеріне түседі. Мұны онша скучно етпеу үшін мұндай жаттығуларды екі-екіден орындауға болады - екінші адам сіздің басыңыздың артында тұрып, көтерілген аяқтарыңызды әр түрлі бағытта ұрып-соғуы керек.
8-қадам
Абс және қарсылық жаттығуларын тез күшейтеді. Сізге қолайлы штанганы таңдаңыз. Барды иығыңызға алып, артыңызды тік ұстаңыз. Іштің бұлшық еттерін кернеп, денені екі жаққа бұраңыз. Аяғыңызды сәл таратып, штанганы терең басыңыз. Таяқшаны кеудеге көтеріп, баяу серпіліс жасаңыз. Әр жаттығуды екі қадаммен 10-20 рет қайталаңыз, олардың арасында міндетті түрде демалыңыз.
9-қадам
Оңтайлы жүктеме үшін күш жаттығуларын аптасына үш реттен артық емес жүргізу ұсынылады. Барлық жаттығулар баяу орындалады, іштің кернеуі және жиынтық арасында демалу. Екі аптадан кейін сіз алғашқы нәтижелерді байқайсыз, ал бір жарым айдан кейін абсцесс пен бүйір жақтарыңыз жақсарады.
10-қадам
Есіңізде болсын, бұлшықеттер белгілі бір жүктеуге тез үйренеді, сондықтан тиімді нәтижеге жету үшін жүктемені өзгертуге тырысыңыз. Бұған жолақтың салмағын немесе жиынтықтағы қайталанулар санын көбейту арқылы қол жеткізуге болады.
11-қадам
Ауыстырылатын кардио және күш жаттығулары - бұл сіздің беліңіздегі артық майды төгіп, іштің бұлшық еттерін шығаруға арналған ең жақсы нұсқа. Сонымен қатар, осылайша сіз дененің жалпы жағдайын жақсартасыз, бүкіл денеге тон береді. Тек жаттығулар мен жүктемелердің кезектесуі сізді зеріктіруге және сабақтарды тастауға мүмкіндік бермейді.
12-қадам
Диетаңызды өзгертіңіз. Артық майды кетіру үшін әдеттегідей жоғары калориялы тамақтан бас тарту керек. Пісірілген тағамдарды, кез-келген жартылай фабрикаттарды, фаст-фудты, тағамдарды рационнан алып тастаңыз. Тек жоғары калориялы сыраны ғана емес, кез-келген басқа алкогольдік сусындарды да ұмытыңыз. Содадан және шырындардан, әсіресе табиғи емес сулардан аулақ болу керек. Тек жемісті жеген жақсы - сонда денеге қант аз түседі. Майонез қосылған ысталған дәмді тағамдар мен шұжықтардың орнына жаңа піскен және буға пісірілген көкөністерді, терісі жоқ құс етін, майсыз сиыр етін жеп қойыңыз. Жұмыртқаларды, сүт өнімдерін қосу арқылы ақуыздың күнделікті тұтынылуын көбейтіңіз. Дұрыс тамақтану - салмақ жоғалтудың ең жақсы көмегі.
13-қадам
Аз мөлшерде тамақ ішуге тырысыңыз, бірақ жиі - күніне кемінде 5 рет. Сонда аштық сезімі сізді мазаламайды, сіз бәрін бір отырыста бірден жегіңіз келмейді. Ешқашан тамақтан, әсіресе таңғы астан бас тартпаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз тек жаттығулар жасасаңыз, бірақ сонымен бірге жылдам көмірсутектер мен фаст-фудты жей берсеңіз, онда онша мағынасы болмайды - бұл майлы тіннің астында бұлшықет өсе бастайды.
14-қадам
Екі айлық қарқынды жаттығулардан және дұрыс тамақтанудан кейін аздап кебуге тырысыңыз. Екі апта ішінде ақуызды тағамға - тауық еті, майсыз балық, асшаян және басқа да теңіз өнімдеріне ауысыңыз. Осы уақыт ішінде, тіпті күрделі көмірсулар, қант, соның ішінде жемістерді тұтынуды жою немесе азайту. Ақуызды тағамдармен міндетті түрде жаңа піскен көкөністер мен көкөністерді қолданыңыз, бұл денеге ақуызды сіңіруге көмектеседі. Бұл сіздің беліңіздегі майлардан арылуға және абсңызды көрнекті етіп көрсетуге көмектеседі.
