Еркектер май жинауға әйелдерге қарағанда әлдеқайда аз сезімтал. Шынында да, әйелдер физиологиясы үшін бұл әлдеқайда табиғи. Бірақ егер ер адамның жақтары болса, онда оларды әктеу өте қиын, және кешенді шаралар қабылдау қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Аптасына кем дегенде 3 рет жаттығу жасаңыз. Кардио сіздің жаттығуларыңыздың негізгі компоненті болуы керек. Егер сіз спортзалмен айналысатын болсаңыз, онда жаттығу велосипедіне, жүгіру жолына, эллипсоидқа немесе баспалдаққа назар аударыңыз. Кардионы таңертең жасаған дұрыс. Олар күн бойына сергектік пен күштің зардабын береді. Егер сізде таңертеңгілік уақыт жеткіліксіз болса, онда мүлдем оқымағаннан гөрі кешке оқығаныңыз абзал.
2-қадам
Жаттығуды жүгіру жолында бастаңыз. Ең болмағанда әр күн сайын жүгірген жөн. Жаяу жүруден бастаңыз және жүгіруге тегіс жылжытыңыз. Жүгіру кезінде өзіңіздің қалпын қадағалаңыз. Күніне 40-60 минут жүгіру керек. Жаттығудың соңында жылдамдықты төмендетіп, бір сатыға тегіс жылжытыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіз ешқандай жағдайда кенеттен тоқтамауыңыз керек. Эллипсоид - жүгіруге жақсы балама. Бұл тренажер шаңғымен сырғанау кезіндегідей қимылдарды жасауға мүмкіндік береді. Егер қандай да бір себептермен сіз спортзалға бара алмасаңыз, онда қатты жерлерде жүгіруге барыңыз. Егер үйдің жанында саябақ болса, бұл өте қолайлы, бірақ сіз өз үйіңізде жүгіре аласыз. Егер сіз бүйірден мүмкіндігінше тезірек құтылғыңыз келсе, төбешікпен жүру (10-15 градусқа еңкейту) өте тиімді болады. Бірнеше аптада нәтижені көру үшін күніне жиырма минут жеткілікті.
3-қадам
Жүгіруден басқа, үйде жаттығатындар үшін арқаннан секіру өте қолайлы. Кем дегенде бір минут өткізіп жіберуге тырысыңыз, сонда сіз тамыр соғысы қалай тездеп, алғашқы тер шыққанын сезесіз. Күн сайын секіретін минуттар санын көбейтіңіз. Арқанмен секіру - май жағуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Секіруден калория шығыны жүгіруден гөрі көп болуы мүмкін. 10-20 минуттан бастаған жөн. Егер сізде дене салмағының индексі жоғары болса, онда сіз секіріп, жүгіруді сәл салмақ тастаған кезде кейінге қалдырғаныңыз жөн. Әйтпесе, жарақат алу қаупі жоғары. Сондай-ақ, жақсы аяқ киім туралы ұмытпаңыз. Ешқашан жалаң аяқ секірмеңіз. Сіз тізеңізді немесе тобығыңызды қатты зақымдай аласыз.
4-қадам
Қабырғаларды алып тастау үшін тікелей проблемалық аймақтарды оқытуға бағытталған жаттығуларды назардан тыс қалдырмаңыз.
Мысалы, кез-келген жерде жасай алатын өте пайдалы йога жаттығуы. Орындыққа отырып, асқазанды мүмкіндігінше ішке тартыңыз. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және 20-30 секунд осы қалыпта болыңыз, содан кейін демалыңыз. Күніне бес минут көп емес, әсері де ғажап. Үйде жасай алатын ерлерді қоршауға арналған тағы бір жақсы жаттығу - бұл Инду скват. Қолыңызды тігісіңізге тіке тұрыңыз. Шөгіп бастаңыз, оны саусағыңыздың ұштары еденге тигенше жасаңыз. Содан кейін тез түзетіңіз. Сізге жаттығуды күн сайын үш минут қайталау қажет.
5-қадам
Егер сізде үйде фитбол болса, онда сіз оған жаттығулармен күнді толықтыра аласыз. Допқа арқамен жатыңыз, аяғыңыз 90 градус бұрышта тізеңізге бүгіліп, қолыңыз бастың артында тұруы керек. Оларды құлыпқа байлап қоймаңыз. Денені 30 рет көтеріңіз. Келесі жаттығу сол қалыпта басталады, бірақ денені бұрышпен көтеру керек, сол жақ шынтақпен оң тізеге дейін және керісінше. Әр жағынан 30 рет қайталаңыз. Сол қалыпта бастырманы сермеп бастаңыз, бірақ сол уақытта сол аяғыңызды бүгіп, оң қолыңызды соған қарай және керісінше тартыңыз. Екінші қолды бастың артына бекіту керек. Енді доп сіздің беліңіздің деңгейінде болатындай етіп, фитболға бүйірімен жатыңыз. Допты төменгі қолыңызбен ұстап, үстіңгі қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Жоғарғы аяғыңызды көтере бастаңыз. Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерінде жақсы жұмыс істейді.
6-қадам
Бұрауды фитболды қолданбай жасауға болады. Еденде жатып, жоғарыдағы жаттығуларды жасаңыз. Аяғыңызды көтеру үшін бір қолыңызды еденге қойыңыз. Бұл жағдайда қолды түзету керек. Сондай-ақ, қағаз қыстырғыш жаттығуын қосыңыз. Бастапқы қалып - еденде жатып, қолдар жоғары, аяқтар түзу. Бұралуды бастаңыз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бірдей түзу күйде бір уақытта көтеріңіз. Дұрыс жасалған кезде қолыңыз бен аяғыңыз абсцесске тиіп тұруы керек.
7-қадам
Егер сіздің жаттығуларыңызда сізге көмектесе алатын серіктесіңіз болса, онда сіз тараптарды алып тастау үшін тағы бір жақсы жаттығуды қоса аласыз. Еденде аяғыңызды тік ұстап жатыңыз. Серіктес сіздің басыңызда тұруы керек, ал сіз оның жіліншектерін қолыңызбен ұстайсыз. Аяғыңызды тік көтеріңіз, ал сіздің көмекшіңіз аяғыңызды кез келген бағытқа лақтыруы керек. Бұл ретте сіз өкшеңізді еденге тигізбеуіңіз керек. Егер сіз мұны жалғыз жасасаңыз, онда сіз тағы бір жақсы жаттығу жасай аласыз: еденде жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артында ұстаңыз. Бір аяқты кезекпен түзетіп, екіншісімен қарсы локте созыңыз. Соманы біртіндеп көбейтіп, 30 еседен бастаңыз.
8-қадам
Егер сізде қабырға штангасы немесе көлденең жолақ болса, онда оған іліп, аяғыңызды 90 градус бұрышта көтеріңіз. Тізеңізді тегіс оңнан солға және артқа бұраңыз. Бұл жаттығу сіздің іштің қиғаш бұлшықеттерін ғана емес, артыңызды да күшейтеді. Қабырғалық тіреулерде сіз аяғыңызды тік ұстап тұрып көтере аласыз. Бұл жаттығу іштің төменгі бөлігін нығайтуға көмектеседі.
9-қадам
Егер сізде штанга бар болса, онда онымен скватинг жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің аяғыңыз бен аяғыңыздың бұлшық еттерінен басқа, сіздің ішіңізді күшейтеді. Егер сізде гантель болса, біреуін қолыңызға алып, аяғыңызды иықтың енімен алшақтатып, қарсы бағытта еңкейтіңіз. Гантель қарсы салмаққа айналады. 30 рет жасаңыз, гантельді екінші қолыңызға алып, жаттығуды қайталаңыз.
10-қадам
Тамақтану туралы ұмытпаңыз. Егер сіздің күніңіз зиянды тағамдармен толы болса, жаттығулардың ешқайсысы қанаттарыңызбен күресуге көмектесе алмайды. Мәзірді қарап шығыңыз. Қуырылған, майлы, жартылай фабрикаттардан және тез дайындалатын тағамдардан аулақ болыңыз. Соданы табиғи шырындармен және компоттармен ауыстырыңыз. Күніне кем дегенде 12 стакан таза суды ешқандай қоспасыз ішуді ұмытпаңыз. Ысталған ет, тәттілер мен маринадталған қиярды да рационнан шығару керек. Сіздің қызмет мөлшеріңізді қарап шығыңыз. Мүмкін сіз тым аз және көп тамақтанасыз. Тамақтарды 5-6 есеге бөліп, бөлшектеп жеген дұрыс.
