Егде жастағы ер адамға ішін алып тастау қиынға соғуы мүмкін, себебі бұл тек артық салмақ емес. Бұл дұрыс емес тамақтанудан, дұрыс емес қалыптан, ең бастысы, іш қабырғасының үйретілген бұлшықеттерінің болмауынан болуы мүмкін. Сондықтан сіз диетаны ұстануыңыз керек, дұрыс қалыпта болуыңыз керек және іштің жаттығуларын жасауыңыз керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, тамақтану бағдарламасын жасаңыз. Артық калорияларды тұтынбаңыз, диетаңызды күніне 500 ккал-ға азайтуға тырысыңыз. Сіз сондай-ақ қантты сусындарды (кофе, қант қосылған шай, шырындар, сода және т.б.) кесіп тастауыңыз керек. Сүттің төмен пайызы бар сүтті, қантсыз жасыл шай ішкен дұрыс. Айтпақшы, тәттілерді тек сұйық күйде ғана алып тастау керек: шоколадты, пісірілген тағамдарды, фастфуд өнімдерін, балмұздақты және тағы басқаларды жеуді тоқтатыңыз. Егер сіз өзіңізді дәмді нәрсемен еркелегіңіз келсе, сүйікті тағамдарыңызды жеміс десертіне немесе майсыз йогуртке ауыстырыңыз. Қуырылған тағамдарды мәзіріңізден алып тастаңыз, көкөніс сорпаларын ұмытпаңыз (құрамында 80 ккал ғана бір табақ аштықты жақсы қанағаттандырады).
2-қадам
Іштің әр түрлі бұлшықеттерінің бүкіл тобына бағытталған жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Бекіту, мысалы, баспасөздің төменгі бөлігі аяқтармен жұмыс істеуге көмектеседі (дене қозғалыссыз қалуы керек): олардың бүгілуі және кеңеюі, көтерілуі және түсуі, сондай-ақ дөңгелек және айқас қозғалыстары. Аяқтардың емес, магистральдардың жұмысы жоғарғы бөліктің бұлшықеттерін тоналайды (енді аяқтар қозғалыссыз болуы керек). Екі аяқтың және магистральдың бір уақытта қозғалуы іш бұлшықеттерінің көп бөлігін «белсендіруге» көмектеседі. Айта кету керек, бұл нұсқа ең тиімді болады, дегенмен, жаттығудың алғашқы кезінде шамадан тыс жүктеме және рұқсат етілген жүктемелерден асып кету керек.
3-қадам
Назар аударыңыз, егер сіз асқазанды асқазанға айдау арқылы жақсы нәтижеге қол жеткізе аласыз (сырттан қуат алмаған ағза тері астындағы майды қолдана бастайды). Сонымен қатар, көптеген жеңіл жаттығуларға қарағанда қиын, бірақ аз мөлшерде жаттығулар жасаған дұрыс. Бұлшықет тонусын сақтау үшін қажет болған жағдайда ғана жартылай дайындалған жөн. Егер сіз нәтиже алғыңыз келсе, онда сіз барлық жүз пайызды беруіңіз керек.
