Көлемді іш пен бүйірдегі бүктемелер тіпті ең жақсы еркек фигураны бұзуы мүмкін. Жағдай жасына байланысты нашарлайды - 30 жылдан кейін метаболизм баяулайды, ал дене белсенділігі төмендейді. Жағдайды түзету үшін сіз ақылға қонымды диетаны байланыстыра отырып, жаттығу залында жаттығулар жасау, дәрумендер мен минералдар қабылдау арқылы кешенді әрекет етуіңіз керек.
Еркек денесінің ерекшеліктері: неден бастау керек
Жіңішке белді алғысы келетін әйел әдетте қатал диетаға отырады. Алайда, бұл қарапайым рецепт ер адамға жұмыс істемейді. Ораза кезінде дене майларды ғана емес, бұлшықет массасын да белсенді түрде жоғалтады. Нәтижесінде терісі ақшыл және ақшыл болады, әдемі рельеф жоғалады. Артық салмақ жоғалту және бұлшықет көлемін жоғалтпастан денедегі қажет емес майлардан арылу үшін сізге ақуызы бар және жылдам көмірсулар минимумы бар арнайы диетаны ұстануға тура келеді. Аш күндерді болдырмау жақсы, бірнеше ай бойы дұрыс тамақтану арқылы жетістікке жетуге болады.
Диетамен қатар қарқынды жаттығулар басталады. Минималды бағдарлама - күнделікті он бес минуттық гимнастика, аптасына 3 жаттығу залы және арасында қарқынды кардио жаттығулары. Жүктеме неғұрлым қарқынды болса, диета соғұрлым қоректік болуы керек.
Қарқынды күш жаттығулары тері астындағы майды азайтуға және қауіпті висцеральды майды жағуға көмектеседі. Сабақты жүктемені дұрыс есептеуге және жарақаттанудан сақтауға көмектесетін тәжірибелі жаттықтырушының басшылығымен бастаған дұрыс.
Теңдестірілген тамақтану
Талшыққа бай тағамдар іш пен бүйірден арылуға көмектеседі:
- жаңа піскен көкөністер, жемістер мен жидектер;
- дәнді дақылдар (әсіресе қарақұмық және меруерт арпа);
- бидай және қара бидай кебегі.
Майлылығы төмен ет (құс, қоян, бұзау), арық теңіз балықтары, майсыз сүт өнімдері (сүзбе, айран, йогурт, жұмсақ ірімшік) ақуыздың құнды көзіне айналады. Мәзірге денені йод, селен, калий және мырышпен қанықтыратын жаңғақ, құрғақ жемістер мен теңіз балдырлары кіруі керек, олар ерлер денсаулығына қажет.
Диетадан жылдам көмірсулар мен гидрогенделген майларға бай тағамдарды алып тастау керек. Олар семіздікке ықпал етеді, метаболизмді тежейді және салмақ жоғалту процесін баяулатады. Қауіпті өнімдерге мыналар жатады:
- ысталған ет, шұжық, ет тағамдары;
- майлы ет;
- жартылай фабрикаттар және консервілер;
- фастфуд;
- өндірістік тәттілер;
- газдалған сусындар және оралған шырындар;
- ақ нан және нан өнімдері.
Алкогольден, оның ішінде сырадан бас тарту міндетті болып табылады. Уыт негізіндегі сусындар дене майын көбейтетін және іштің өсуіне ықпал ететін фитоэстрогендерге бай. Сыраның орнына үйдегі жеміс-жидек сусындары мен жеміс-жидек сусындарын, жаңа сығылған көкөніс пен жеміс шырындарын, газсыз су ішу керек. Күнделікті мөлшерлеме - 1,5-2 литр.
Сіздің фигураңызды жақсарту негізгі тестостерон ерлер гормонын өндіруді тездететін тағамға көмектеседі. Бұл бұлшықеттің өсуіне және майдың төгілуіне көмектеседі. Ащы шөптер (ақжелкен, эстрагон, насыбайгүл), қызыл бұрыш, жаңа зімбір, тазартылмаған зәйтүн, жүгері және күнбағыс майлары, асқабақ және күнбағыс дәндері, авокадо, теңіз өнімдері, жаңа және консервіленген қызанақ, сарымсақ және саңырауқұлақтар 30 жастан асқан ер адамдар үшін өте пайдалы.
Дұрыс өңдеу тағамды сау етуге көмектеседі. Өнімдерді өз шырынында жақсы пісіреді, пеште пісіреді, грильде немесе бумен пісіреді. Мультивитаминдер диетаны толықтыра алады. Ер адамдар үшін құрамында калий, мырыш, магний, йод, темір және селен бар кешендер пайдалы. Б тобының дәрумендері, аскорбин қышқылы, токоферол қажет. Бір тағамды (мысалы, таңғы асты) сумен немесе сүттен жасалған төмен калориялы протеин коктейлімен ауыстыруға болады.
Қуат жүктемесі
Салмақты көтеру метаболизмді жылдамдатады және калория шығынын арттырады. Нәтижесінде ер адам тек бүйірі мен қарын аймағында май жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар тілек абс кубтарын жинайды, арқа, қол және аяқ бұлшықеттерін күшейтеді. Калориялардың белсенді жануы жаттығудан кейін де жалғасады. Қосымша плюс - тестостерон өндірісін белсендіру, бұл 30 жастан кейін ер адамдар үшін өте маңызды.
Кардио жаттығуларынан күш жаттығуларын бастау керек. Қадамдық, қозғалмайтын велосипед, жүгіру жолында он минуттық сабақтар қолайлы. Содан кейін тренажерларда жаттығуды бастауға болады. Жаңадан бастаушыларға 1 тәсілмен 10-20 қимыл жасау ұсынылады, жиынтықтар саны біртіндеп 3-ке дейін артады.
Еденде немесе орындықта жатқан қалыптан бұралу абссты күшейтуге көмектеседі. Тақтай күйі созылған қолдар мен шынтақтарға кезек-кезек тірек қойып, баспасөзді керемет күшейтеді. Бүйірлік сығырлар, гантельдермен иілу және иыққа немесе кеудеге штангамен бұрылу бүйірлерін алуға көмектеседі. Жаттығулар жылдам қарқынмен орындалады. Майдың мөлшері азайған кезде сіз жылдамдықты бәсеңдете аласыз - бұл режим бұлшықетті тезірек қалыптастыруға көмектеседі.
Іштің азаюына арналған жүрек жүктемесі
Күнделікті кардиологиялық жаттығулар салмақ жоғалтуға және абсцесті күшейтуге көмектеседі. Ер адамдар үшін велосипедпен жүру, қатты жерлерде жүгіру, бассейнде немесе ашық суда жүзу пайдалы. Егер байламдармен проблемалар болса, жүгіруді жүгірудің орнына жүру керек. Сізге кем дегенде жарты сағат істеу керек, жақсырақ таңертең.
