Бүгінгі күні жаттығу залында жаттығу спорттық іс-шаралардың ең кең таралған түрлерінің бірі болуы мүмкін. Тренажерде сіз бұлшық еттеріңізді көтеріп, артық салмақтан арыласыз, егер сіз, мысалы, хоккей немесе шаңғы жарысымен айналысатын болсаңыз, қарапайым жаттығуларыңызды әртараптандыруға болады. Алайда, фитнес жаттықтырушыларының көпшілігі жаңадан бастаушы спортшыларға бұл әрекеттерді шамадан тыс пайдаланбауды ескертуге асығады, өйткені олар жаттығуларға, нашар жұмыс істеуге және ынта-ықыластың жоғалуына әкелуі мүмкін.
Шынында да, жаттығу үдерісіне өте мұқият қарау керек. Жаңадан бастаған спортшы өзінің күшін дұрыс есептей алмайды, жаттығу жоспарын құруда қате жібереді, жаттығудан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіру мүмкіндігін жіберіп алады, бұл сөзсіз «артық жаттығуларға» әкеледі, мүмкін жарақаттар.
Не іздеу керек
Әр түрлі бұлшықет топтары үшін күнделікті жаттығу мүмкіндігі туралы мәселені қарастыра отырып, сіз бірнеше тармаққа назар аударғаныңыз жөн:
1. Спортшының жыныстық және жас ерекшеліктері.
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықеттің қалпына келу процесі адам ағзасының жасушаларында өтетін анаболизммен (метаболизм немесе метаболизм компоненттерінің бірі) тікелей байланысты. Анаболизм мен катаболизм процестері гормондармен, атап айтқанда тестостеронмен реттеледі. Еркек денесінің жасушаларында тестостерон мөлшері (әсіресе 15-30 жас аралығында) қыз денесінің жасушасындағы деңгейден едәуір асып түседі (шамамен 10-дан 1-ге дейін). Бұл ерлердің әйелдерге қарағанда физикалық артықшылығын түсіндіреді. Еркектерде дененің бұлшықет және сүйек тіндерін қалпына келтіру процестері тез жүреді, демек, ер адамдарда «артық жаттығулар» ықтималдығы төмен.
Алайда, ерлердің тез жеңіске деген ұмтылысы, жаттығулар мен жұмыс салмақтарын орындау техникасына немқұрайлы қарау туралы ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар кезінде ерлердің жиі жарақат алатынын түсіндіреді.
2. Спортшының дайындық деңгейі.
Мұнда бәрі маңызды: жаттығу тәжірибесі, басқа спорт түрлеріндегі тәжірибе, үзіліс кезеңі және т.б. Тәжірибелі спортшы үшін күнделікті жаттығу мүмкіндігі туралы мәселе өзекті емес, өйткені келесі жарысқа дайындалу қажет болса, ол (немесе оның жаттықтырушысы) қанша жаттығу керек екенін, қандай салмақ жинау керектігін, қалай біледі көп демалу керек, қандай жаттығулар және қандай ретпен орындау керек және т.б. Тәжірибелі спортшы өзінің күшін, денесін біледі және сезінеді. Жаңадан бастаған спортшы үшін күнделікті жаттығулар ұсынылмайды.
3. Жаттығудың қарқындылығы.
Егер біз ауыр салмақты қолдана отырып, күш жаттығулары туралы айтатын болсақ (ең көп дегенде 85% және одан жоғары), онда аптасына 3 жаттығудан артық жаттығулар жасау ұсынылмайды. Егер сіз жиі жасауды шешсеңіз, жаттығу бағдарламаңызды әртараптандырып, дайындалған бұлшықет топтарын ауыстырып, жеңіл жаттығулармен толықтырыңыз (максимумның 40-60%), «сорғыту», «кардио жаттығулар», төзімділік жаттығулары, қолдар мен саусақтар, басу және т.б.
4. Тамақ және демалыс.
Тәжірибелі спортшылар жарыстарға дайындықты бастап, жаттығулардың санын күніне 2-3-ке дейін көбейтіп, өте қарқынды тамақтанатынын ұмытпаңыз (күніне 5-6 тамақ жасаңыз, диетасын ақуызды тағаммен байытыңыз және т.б.). Күнделікті жаттығу жағдайында сіздің денеңізді қалпына келтіру үшін көп күш пен ресурстар қажет болады. Сізге кем дегенде 8 сағаттық ұйқы, спорттық тамақтану (негізінен аминқышқылдары), ақуызы жоғары тағамдар туралы қамқорлық жасау керек.
5. Жаттықтырушының болуы.
Егер сіз жаттықтырушымен жұмыс істесеңіз және ол сіздің жасыңызды, қабілеттеріңізді саралап, сіз үшін оқыту бағдарламасын құрып, диетаңызды бақылап, жаттығу кезінде сізді бақылап отырса, онда қауіп аз болады. Егер сіз алғаш рет спортпен шұғылдануды шешсеңіз, жаттығу залына дүйсенбіден бастап жазылып, аптасына 7 рет жаттығуды жоспарласаңыз, онда жазға дейін аз ғана уақыт қалса да, сіз өзіңіздің құлшынысыңызды салқындатыңыз.
Дене шынықтыру мен спорт адамды керісінше емес, оны әдемі және сау ете түсуі керек екенін ұмытпаңыз.
Біздің әрқайсысымыз ерекше, және күнделікті жаттығу мүмкіндігі туралы сұраққа біржақты жауап беру өте қиын. Егер сіз жақында спортпен шұғылдана бастаған болсаңыз және өзіңіз айналысатын болсаңыз, онда сіз жынысы мен жасына қарамастан аптасына 3 күннен артық жаттығулар жасамауыңыз керек.
