Жақсы нәтиже - 3 км 12 минутта жүгіру. Бірден ескерту жасау керек: тек темекіге бой алдырмайтын дайындалған адам ғана бұған қол жеткізе алады, ал жүгіру ол үшін қалыпты жағдай. Егер сіз 3 км 12 минутта жүгіру үшін тағы қандай ұсыныстар қажет екенін білгіңіз келсе, осы мақаланы қараңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз. Егер сіз қашықтықты өтіп бара жатқанда дұрыс тыныс алуды білмесеңіз, онда сіз оны жүгіре алмайсыз немесе үлкен күшпен жүгіре алмайсыз.
Әр екі қадамда дем алыңыз және келесі екі қадамда дем шығарыңыз. Бастапқыда, егер сіз мұны ешқашан жасамаған болсаңыз, сізге бейімделу қиын болады, бірақ содан кейін сіз автоматты түрде дем ала аласыз.
2-қадам
Жүрегіңді нығайт. Төзімділікті дамыту үшін күшті жүрек қажет. Оны дамыту үшін сізге кардиологиялық жаттығулармен байыпты айналысу керек.
Мұндай жаттығуларға арналған жаттығу велосипеді, эллиптикалық жаттықтырушы, есу тренажері сияқты көптеген әртүрлі тренажерлар жасалды. Егер сіз жаттығу залына жазылудың немесе қымбат жабдық сатып алудың қажеті жоқ болса, егер сіздің мақсатыңыз белгілі бір қашықтықта белгілі бір қашықтыққа жүгіру үшін жүрегіңізді нығайту болса.
Жаттығу велосипедін велосипедпен, эллиптикалық трамплинмен, ал есу машинасын қайықпен немесе байдаркамен ауыстыруға болады.
Сондай-ақ, жүгіру, қарқынды серуендеу, бассейнде немесе тоғанда ұзақ жүзу жүрек бұлшықеттерін жаттықтыруға жарамды.
Жұмысқа немесе мектепке баруды тоқтатыңыз. Егер қашықтық рұқсат етілсе, велосипедпен жүріңіз немесе жаяу жүріңіз. Лифттерді пайдаланбаңыз, баспалдақпен жүріңіз. Егер сіз 100 қабатта жұмыс істемесеңіз, әрине.
Жаттығылған жүрек сізге қашықтықтың ортасында ашуланбауға және үш шақырым бойына берілген қарқынмен жүруге көмектеседі.
3-қадам
Тыныс алу жүйеңізді бұзбаңыз. 12 км-де 3 км жүгіру үшін сіздің орташа жылдамдығыңыз 15 км / сағ болуы керек. Енді темекі шегетін болсаңыз, осы жылдамдықты бүкіл қашықтықта сақтай алатыныңыз туралы ойланыңыз. Сондықтан сіздің тапсырмаңызды бөгде факторлармен қиындатпаңыз.
4-қадам
Қашықтықты 3 тең 4 минуттық сегменттерге бөліңіз. Алғашқы жүз метрді жеткілікті жылдамдықпен жүгіру керек, қалған 4 минут денені қатты алаңдатпай, оңай жүгіреді. Келесі 4 минут ішінде сіз орташа жылдамдықпен жүгіруіңіз керек, бірақ жүгіру ауыртпалық болмас үшін, әйтпесе жүгіруге күшіңіз жетпейді. Қалған уақыт жұмыс істеп, кейіпкер есебінен жұмыс істеуі керек. Соңғы жүз метрде ерік-жігеріңізді одан әрі нығайтып, мүмкіндігінше жылдам аяқтағаныңыз жөн.
