Итеру - бұл сіздің кеудеңіздің және иығыңыздың пішінін көрнекі түрде жақсартуға және бүкіл бұлшық еттеріңізді нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Мұндағы үлкен артықшылық - оны кез-келген жерде және кез-келген ортада жасауға болады. Итеру үшін арнайы жабдық, спортзал, тіпті арнайы киім немесе аяқ киім қажет емес. Оң нәтижеге жету үшін талап етілетін жалғыз нәрсе - бұл дұрыс орындау техникасы.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастаған кезде өзіңізге қолайлы бастапқы позицияны таңдаңыз. Сіз еденде жатып немесе кішкене биіктіктен (гимнастикалық орындық немесе төмен диван) тұрып итермелеу жаттығуларын жасай аласыз. Екінші нұсқа қарапайым және аз стрессті қажет етеді, ол нашар дайындалған адамдарға қолайлы. Дене мен аяқтың орналасуына назар аударыңыз. Жаттығудың бүкіл уақытында денені түзу және кернеулі етіп созу керек.
2-қадам
Қолдың дұрыс орналасуына ерекше назар аударыңыз. Әдетте, әйелдер мен жас балалар итермелеуді алақандарының ішкі жағына сүйене отырып бастайды. Бұл кезде саусақтар алға қарай бұрылады. Бұл қолдар үшін өте ыңғайлы және қауіпсіз позиция, бірақ ол қол мен білезік бұлшықеттерін тікелей стресс етпейді. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз оларды емес, иық белдеуін және кеуде бұлшықеттерін нығайту болса, онда бұл позиция жақсы.
3-қадам
Бас итеруді бастаңыз, шынтағыңызды бүгіп, тіреуді кеудеге тигізуге тырысыңыз. Содан кейін, ақырындап, қолыңызды бүгіп, бастапқы күйге оралыңыз. Асықпаңыз және денені лақтыруға тырыспаңыз. Біріншіден, бұл жаттығылған бұлшықеттерге жүктемені едәуір азайтады, сәйкесінше жаттығудың пайдасы төмендейді, екіншіден, мұндай қозғалмалы қимылдар шынтақ буындары үшін жарақат әкелуі мүмкін.
4-қадам
Аралықта қысқа үзілістермен сериялы сериямен бірнеше жиынтықта орындаңыз. 5 немесе 8-дегі бірнеше қайталанулардың санынан бастаңыз, егер сіз осы серпіністерді жеткілікті оңай орындағаныңызды байқасаңыз, оны біртіндеп 15-20-ға дейін жеткізіңіз. Бірақ бір уақытта рекорд орнатуға тырыспаңыз - тәсілдердің санын көбейту жақсы. Алайда, өзіңізді сарқылуға дейін жүргізбеңіз, әйтпесе келесі жолы тиімді жаттығулар жасай алмайсыз.
5-қадам
Егер сіздің салмағыңыз көп болса немесе қолыңыз өте әлсіз болса және итермелеуді дұрыс орындай алмасаңыз, ренжімеңіз. Бастапқы жағдайды өзгертіңіз: тізеңізді сәл бүгіп, саусақтарыңызға емес, оларға сүйеніңіз. Бұл жағдайда дене салмағының көп бөлігі сіздің тізеңізде болады және сізге жаттығуды орындау оңайырақ болады. Алайда денеңіздің түзу бойымен созылып, бөкселеріңіздің жоғары шығып кетпеуін қамтамасыз етуді ұмытпаңыз.
