Бұлшықетті итеріп көтеру оңай. Алайда, бұл жаттығу дұрыс орындалуы керек. Бұлшықет топтарына әртүрлі жүктемелері бар арнайы жаттығу техникасы бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең аз жүктеме кезінде итермелеуді бастаңыз. Бұл үшін қабырғаға арналған жаттығулар өте қолайлы. Итеру тік күйде жасалады. Қабырғадан бетіңіздің бетіне бұрылып, бір қадам жасаңыз. Қолыңызды кеуде бұлшық еттерінің деңгейіне қойыңыз. Қабырғаға итеріңіз. Есіңізде болсын: адым неғұрлым аз болса, жүктеме күші соғұрлым аз болады. Қабырғадан итерілістерді шынтақты бүгу арқылы орындаңыз. Мүмкіндігінше бетіңізді кеудеңізбен ұстауға тырысыңыз. Жаттығу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін еденнен итеру жаттығуларын жасаңыз. Бастапқы қалып - жату. Қолыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шынтағыңызды түзу ұстаңыз. Theеткаларды ішке қарай 40-45 градусқа дейін кеңейтіңіз. Бастау үшін жаттығуды тізеңізден орындаңыз, аяқ астына төсенішті алдын ала қойыңыз. Денеңізді тік ұстаңыз. Жаттығуды орындау кезінде иегіңізді қисайтпаңыз. Еденнен серпілмей тегіс итеріңіз. Күн сайын жүктемені біртіндеп арттыра отырып, 10-15 жаттығуды орындаңыз. Уақыт өте келе, еденнен, тік аяқтармен ауыр итермелеуге өтіңіз.
3-қадам
Есіңізде болсын: жүктемені таңдағанда, өзіңіздің әл-ауқатыңызды басшылыққа алыңыз. Егер сізде жүрек ауруы болса, бұл жаттығуды бастамауыңыз керек.
4-қадам
Пожалуйста, назар аударыңыз, қолдар мен аяқтар бірдей орналастырылған тұрақты итеру кезінде бұлшықеттердің бірдей аумағы дамиды. Егер сіз біркелкі нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе, жүйелі түрде қолдың бұрылуын, аяқтың орналасуын, бастың қисаюын және қолдың енін өзгертіңіз.
5-қадам
Осы жаттығумен аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Сарапшылар күн сайын итермелеу жаттығуларын жасауға кеңес бермейді, өйткені бұлшық еттер қалпына келуге уақытты қажет етеді. Осылайша, барлық кеңестер мен кеңестерге сүйене отырып, сіз керемет нәтижелерге және жақсы физикалық пішінге қол жеткізесіз.
