Тартылу көптеген бұлшықеттерді үйлесімді дамытады: арқа, абс, қол, иық. Оларды жасау өте қарапайым. Техникамен бір рет қана айналысу керек. Алайда, қыздар үшін бұл жаттығуды орындау кезінде ескеретін бірнеше жайт бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Әр түрлі бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін көмекші жаттығулар жасаңыз. Тартылу кезінде артқы жағы қатты күйзеліске ұшырайды, сондықтан бұлшық еттерін көлденең тіреуішке алдағы жаттығуларға дайындаған жөн. Қайық жаттығуларын жасаңыз. Ішіңізде жатып, екі аяғыңызды қолыңызға алып, осы қалыпта мүмкіндігінше серпілуге тырысыңыз. Жаттығуды 3 рет 15-20 рет қайталаңыз. Сондай-ақ, еденде итеру жаттығуларын тізеңізге жасаңыз және трицепсті жеңіл гантельдермен жаттықтырыңыз. Мұның бәрі денені суыруға жақсы дайындайды.
2-қадам
Білектеріңізді бір минутқа іліп күшейтіңіз. Сығымдау үшін, көптеген қыздарда жоқ білектің жеткілікті күшті болуы маңызды. Сондықтан vis бұл жетіспеушілікті біртіндеп жоюға көмектеседі. Таяқшаны ұстап тұрып, қолдарыңызды түзетіңіз. Алдымен мүмкіндігінше іліп қойыңыз. Ең дұрысы, бұл жаттығуды 60 секундқа дейін жеткізіңіз. Тапсырманы қиындату үшін 1-2 кг салмақты аяғыңызға немесе иығыңызға іліп қойыңыз. Сонда білектерді нығайту процесі әлдеқайда тез жүреді.
3-қадам
Алдымен кері ұстағышпен тартыңыз. Көптеген қыздар үшін мұны қолды тікелей орнатумен жасау өте қиын, өйткені бицепс құрылымы үлкенірек және трицепске қарағанда едәуір ауыр жүктемені көтере алады. Штанганы керісінше ұстап, 3-4 рет баяу тартыңыз. Мүмкіндігінше 3-4 тәсілді орындаңыз. Бұл қазірдің өзінде жақсы нәтиже болады.
4-қадам
Бұл жаттығуды орындау кезінде аяғыңызды тіреңіз. Бұл қыздарға тез көтерілуді үйренудің тағы бір әдісі. Егер көлденең штанга қабырғаның штангаларында орналасса, онда бұл өте жақсы. Аяғыңызды соған қойып, бардың жоғарғы бөлігінен алыңыз. 15-20 иектің бұйраларын жасаңыз. Осылайша, сіз ішіңізді, артыңызды, қолдарыңызды және білектеріңізді жаттықтырасыз.
5-қадам
Сақтандыруды сұрап алу кезінде сұраңыз. Сіз бұл жаттығуды толықтай орындауға күш сезінген бойда сізге жаттықтырушының немесе қыздың көмекшісі қажет болады. Бардың жоғарғы бөлігінен ұстап, іліп, өзіңізді иек деңгейіне дейін тартуға тырысыңыз. Егер сізде белгілі бір деңгейде күш болмаса, көмекшіні сәл итеріп жіберіңіз. Оқыту процесінде сіз онсыз да жасай аласыз.
