АБС салу үшін алдымен жаттығулар жиынтығын жасау керек. Тек штангамен иілу немесе иілу жасау жеткіліксіз. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге бірден бірнеше бұлшықеттерді қолдану қажет: түзу, қиғаш, қабырғааралық және алдыңғы тісжегі. Тек осы жағдайда ғана сіз алты кубикті тез ала аласыз.
Бұл қажетті
- - спортқа арналған доп;
- - гантельдер;
- - дүкен;
- - штанга;
- - көлденең жолақ.
Нұсқаулық
1-қадам
Фитнес-доп алыңыз. Оның көмегімен сіз іштің тік ішектің бұлшық еттерін оңай сорып аласыз. Арқаңызбен жатып алыңыз. Бөксені доптан көтермей, денеңізді көтеріңіз. Ең жоғары көтеру еденге қатысты 30 градус болуы керек. Егер сіз торсты одан да жоғары көтерсеңіз, онда негізгі жүктеме жамбасқа бағытталады. Орынды бірнеше секундқа бекітіңіз. Содан кейін 15-20 градусқа бүгіліп, артқа сүйеніңіз. Сабақтың басында 20 тәсіл үшін 3 рет жасау жеткілікті. Уақыт өте келе жаттығуларды күшейту керек.
2-қадам
Іштің қиғаш бұлшық еттерін жаттығу жасаңыз. Бұл әртүрлі бұрылыстар. Бірақ бұл жаттығуға назар аудармаңыз, әйтпесе толық белдің иллюзиясы пайда болуы мүмкін. Жаттығу кезінде 50-ге жуық бұрылыс пен қисаю жасау жеткілікті.
3-қадам
Интеркостальдық бұлшықеттерді күшейтіңіз. Олар іштің кез-келген жаттығуларына қатысады. Бұлшықет тобына алға және артқа, солға және оңға иілу арқылы максималды стресс беріңіз. Эффектіні күшейту үшін сіз гантельдерді ала аласыз, олардың салмағы уақыт өте келе артуы керек.
4-қадам
Алдыңғы бұлшықет бұлшықетіне арналған жаттығу. Аяқтарыңызды еденге қойып, орындықта жатыңыз. Штанганы көтеріңіз. Терең дем алып, оны бастың артына түсіре бастаңыз. Жаттығуды баяу жасау керек, 10 тәсіл үшін кем дегенде 3 рет.
5-қадам
Көлденең жолаққа іліп қойыңыз. Еденге параллель болғанша аяғыңызды ақырын көтеріңіз. Содан кейін оларды қойыңыз. 10-15 тәсіл үшін 3 рет жасаңыз. Бұл жаттығу іштің барлық бұлшықет топтарын құруға көмектеседі.
6-қадам
Аптасына 3-4 рет жаттығулар жасаңыз. Алғашқы күндерде сіз бұлшық еттеріңізді тондауыңыз керек. Сондықтан жаттығу тым ұзақ болмауы керек. 10 күннен кейін жүктемені көбейтіңіз. Мұны әр жаттығуға 10-15 тәсіл қосып, біртіндеп жасау керек. Жаттығуды бастағаннан кейін бір айдан соң бұлшықетке максималды жүктеме беруге болады. Мүмкіндігінше көп жиынтықтар жасаңыз. Содан кейін 5 секунд үзіліс жасап, жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.
