Өз фигурасына мүлдем қанағаттанатын адамды кездестіру қиын. Көпшілігі артық салмақпен ауырады, бірақ жақында қосымша фунт алуды армандайтындардың саны көбейе бастады. Бұл мәселенің қиын жері - сіз көп тамақтануды бастауға болмайды. Салмақ өсуі май жасушаларынан емес, бұлшықет массасының өсуінен болуы керек.
Бұл қажетті
- - бөлшек тамақ;
- - жоғары калориялы тамақ;
- - ақуыздық диета;
- - қарқынды дене белсенділігі.
Нұсқаулық
1-қадам
Денсаулық проблемаларын болдырмау үшін дәрігерге барыңыз. Жиі шамадан тыс жұқа болу гормоналды жүйенің дұрыс жұмыс істемеуінен болады. Қалқанша және бүйрек үсті бездерін эндокринологқа тексертіңіз.
2-қадам
Тұрақты тамақтануды жиі кездесетін тағамдарға бөліңіз. Күніне кем дегенде алты рет тамақтаныңыз. Фракциялық тамақтану сіздің бауырыңызға қоректік заттарды тиімді сіңіруге мүмкіндік береді.
3-қадам
Қандағы инсулиннің мөлшері көп болу үшін үлкен маңызға ие. Ол жеткілікті болу үшін ақуыздардың көмірсулармен жақсы үйлесуі. Ет қосылған макарон өнімдері, тауық қосылған қарақұмық ботқасы, көкөністері бар балық - бұл салмақ қосуға көмектесетін шамамен алынған комбинациялар.
4-қадам
Тәтті және крахмалды тағамдар есебінен тағамның калориясын арттыруға тырыспаңыз. Майлы ет пен балыққа, қатты ірімшіктерге артықшылық беріңіз. Ең қанағаттандыратын көкөністер мен жемістерді таңдаңыз.
5-қадам
Бұлшықеттер өсуі үшін оларды тамақтандыру керек. Ет сіздің диетаңызда күн сайын болуы керек. Сиыр етінде бұлшықет түзуге көмектесетін аминқышқылдары мен креатин көп
6-қадам
Сізге кенеттен аштық сезімін басу үшін әрдайым жақын нәрсе болуы керек. Сіздің денеңіз үнемі қиын кезеңдердің келмейтініне сенімді болуы керек. Жаңғақтар мен кептірілген жемістерден тағамдардан ләззат алыңыз - олар калориялы және көптеген пайдалы микроэлементтерден тұрады.
7-қадам
Спортзалда міндетті түрде жаттығу жасаңыз. Күштің жүктемесі бұлшықеттің өсуіне ықпал етеді. Жаттығулардан аулақ болыңыз, сізге тек салмақпен жаттығудан бұрын жылыну керек.
8-қадам
Тым ұзақ және жиі жаттығуға болмайды. Бұл жағдайда сан сапаға ауыспайды. Керісінше, шамадан тыс жұмыс жасайтын бұлшықеттер стресске жауап беруді тоқтатады және өспейді. Жаңадан бастаушы үшін оңтайлы режим: аптасына үш рет 40-60 минут.
9-қадам
Жарыс алдында рельефті жасайтындарға жаттығуларды мамандандырылған тренажерлерге қалдырыңыз. Өсу гормонын қосу үшін сізге штанганың немесе гантельдің негізгі жаттығулары қажет. Бір уақытта көптеген бұлшық еттермен жұмыс жасау үшін скакальды, өлі тіреулерді, престерді және өкпені жасаңыз.
10-қадам
Жаттығу барысында үнемі және аз мөлшерде ішіңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз қалыпты өсуі үшін суды қажет етеді, өйткені олар 80% судан тұрады.
11-қадам
Жаттығудан кейін балмұздақ немесе қантты сүт коктейлін жеп қойыңыз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізден ақуыз алу арқылы денеңізді қалпына келтіруге жол бермейді.
