Төзімділік - бұл адамның белгілі бір қарқындылықтағы жұмысты ұзақ уақыт бойы орындау қабілеті. Шаршаудың пайда болуы спортшылардың көрсеткіштеріне әсер етеді. Төзімділік барлық спорт түрлерімен жаттығуды едәуір жеңілдетеді және жақсы нәтижеге жетудің кілті болып табылады. Бұл сапаның дамуы ерік күші арқылы шаршауға қарсы тұруға мүмкіндік береді.
Нұсқаулық
1-қадам
Төзімділікті дамыту үшін үнемі жаттығу керек. Жаяу жүруді, жүгіруді немесе басқа жаттығуларды демалыссыз жасаңыз. Сіз әр түрлі қарқындылықта тұрақты жаттығу жасай аласыз. Фитнес деңгейіне байланысты жүгіру ұзақ, орташа немесе қысқа болуы мүмкін. Тұрақты жаттығудың тағы бір тәсілі - спортшы басқа жүгіру ырғағын қолданғанда немесе жылдамдықты өзгерткенде, фартлекстерде.
2-қадам
Аралық жаттығулар үшін жаттығудың барлық жүктемесін немесе қашықтықты қайталанатын қадамдарға бөліңіз. Жүгіру немесе жаяу жүру кезінде қарқынның параметрлерін, қашықтықтың өлшемін және жұмсалған энергияны қалпына келтіру уақытын алдын-ала орнатыңыз.
3-қадам
Жалпы төзімділікті қалыптастыру үшін тұрақты, қарқынды қайталаулар мен фартлек қолданыңыз. Келесі жаттығулар таңдауы жақсы нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
4-қадам
30 минут бойы жеңіл ырғақта тыныштықсыз үздіксіз баяу жүгіру.
Марафон ырғағымен 60-140 минут бойы үздіксіз, баяу, ұзақ қашықтыққа жүгіру, демалусыз.
5-қадам
Жартылай марафон ырғағында 30-60 минут бойы тыныштықсыз орташа қашықтықта үздіксіз жүгіру.
10-45 минут ішінде жылдам, тұрақты жарыстар, демалыс жоқ.
6-қадам
Қайталау жаттығулары аэробты төзімділікке бағытталған. Қысқа демалыспен 3000 м-ден 10 000 м-ге дейінгі арақашықтық.
7-қадам
Фартлек - бір қашықтықта 10-45 минут ішінде, демалмай жүгіру жылдамдығы мен ырғағының жиі өзгеруі.
8-қадам
Басқаша айтқанда, жаттығу кезінде сізге, мысалы, әрқайсысы 200 м-ден он қайталанатын екі жүгіру сеансы қажет, бұл жағдайда бір жүгіруден кейінгі демалыс уақыты жұмыс уақытына тең болуы керек, ал сеанстар арасындағы демалыс 5 минуттан аспауы керек.
9-қадам
Сіздің жүгіру жылдамдығыңызды қадағалап отыруға тырысыңыз, әйтпесе тым белсенді ырғақ сізге сеансты аяқтауға мүмкіндік бермейді, ал баяу жүру соншалықты тиімді болмайды. Тұрақты қайта жаттығу кезінде сеанстар мен қайталаулар арасындағы қалпына келтіру пассивті немесе жеңіл жүгіру немесе жаяу жүруі мүмкін. Бірақ төзімділікті дамытудағы тиімділігі жағынан ең танымал болып «жүгірудің артынан жүгіру» табылады.
10-қадам
Берілген қарқынмен 30 минут жаттығуға қабілетті болған кезде, қарқындылықты аздап арттырыңыз немесе жаттығу барысын өзгертіңіз. Мұны істеу үшін оларды белсенді түрде 2 минут, содан кейін қалыпты түрде келесі 2 минут ішінде жасаңыз. Жылдам және қалыпты қарқынның біркелкі ауысуы төзімділіктің дамуына ықпал етеді.
