Секіру арқан - бұл өте арзан және қарапайым спорттық құрал-жабдықтар. Секіру арқанының көмегімен сіз өзіңіздің бойыңызда төзімділікті дамыта аласыз, ол үшін жүктемені біртіндеп көбейтіп, үнемі жаттығулар жасау керек.
Бұл қажетті
- - арқан
- - ыңғайлы спорттық аяқ киім
- -спорттық костюм
- - сабақтарға арналған орын
Нұсқаулық
1-қадам
Арқанмен секіруге кіріспес бұрын, сіз барлық бұлшық еттерді жылытуыңыз керек, сондықтан біз қарапайым қыздырудан бастаймыз: бастың айналуы, қолдар, дененің бұралуы, иілу, иілу, тепкілеу, аяқтың айналуы. Жылыту аяқталғаннан кейін сізге стадионның айналасында кем дегенде 1 айналым немесе 500 м жүгіру керек.
2-қадам
Жылыту және жүгіру жаттығуларын жасап, сіз бұлшық еттеріңізді толығымен қыздырасыз, осылайша сіз секіруге кірісе аласыз. Секіру төзімділікті дамытуға бағытталғандықтан, жүктемені күн сайын арттыру керек.
1 күн (кіріспе).
Арқанға 2 минут - аяқ бірге, 1 минут үзіліс, 1, 5 минут арқанға - аяқ бірге, 1 минут үзіліс, 2 минут арқанға - аяқ бірге, 1 минут - аяқ ауыстырып секіру, 1 айналым стадионның айналасында жүгіру.
3-қадам
2-ші күн.
Арқанға 5 минут - аяқтар бірге, 1 минут үзіліс, арқанға 4 минут - аяқтар бірге, 1 минут үзіліс, 3 минут арқанға - аяқтар бірге, 2 минут - аяқтарын ауыстырумен, 2 айналым жүгіру стадион.
4-қадам
3-күн.
Арқанға 6 минут - аяқ бірге, 1 минут демалыс, 5 минут арқанға - аяқ бірге, 2 минут - аяқтың ауыспалы ауысуы, 3 минут - аяқ бірге, стадион айналасында 2 айналым.
5-қадам
4-ші күн (үзілісті қысқартамыз).
Арқанға 10 минут - аяқтар бірге, 30 секунд үзіледі, 5 минут - аяқтар бірге, 5 минут - аяқтарының өзгеруімен, 1 минут - үдеумен, 3 минут - аяқтардың ауысуына, 30 секунд үзіліске, 30 секунд - бір аяғымен, 30 секунд - екінші жағынан, стадионның айналасында 2 айналым.
6-қадам
5-күн.
Арқанға 15 минут - аяқтар бірге, 30 секунд үзіліс, 7 минут - аяқтар бірге, 5 минут - аяқтарын ауыстырумен, 1 минут - үдеумен, 5 минут - аяқтарын ауыстырып, 30 секунд - бір аяққа, 30 секунд - екінші аяғында, жылдамдықпен 1 минут, стадионның айналасында 2 айналым.
7-қадам
6-күн (үзілісті алып тастаңыз).
5 минут - екі аяғымен, 5 минут - аяқтың өзгеруімен, 5 минут - екі аяқпен, 5 минут - аяқтың өзгеруімен, 5 минут - екі аяқпен, 5 минут - аяқтың өзгеруімен, 2 минут - жылдамдаумен, 1 минут - бір аяғымен, 1 минут - екінші жағынан, стадионның айналасында 3 айналым.
8-қадам
7-ші күн.
6-күндегідей, бірақ әр 10 минуттан кейін үдеудің 1 минуттық секіруі қосылады.
