Салмақ пен бұлшықетті тез көтеру үшін үш ережені сақтау керек. Қатты тамақтаныңыз, қатты жаттығыңыз және дұрыс демалыңыз. Егер сіз оларды ұстанбасаңыз, салмақ жоғарылауы баяу жүреді.
Нұсқаулық
1-қадам
Ақуызға бай тағамдарды диетаңызға енгізіңіз. Бұл қатты ірімшік, майсыз ет, сүзбе, жұмыртқа, саңырауқұлақ, жаңғақ. Бұл тағамдар сіздің әдеттегі диетаңызға қосылуы керек. Тамақты жиі және кішкене бөліктерде жеген дұрыс. Тамақтану кем дегенде 5, ал жақсырақ 7-8 болуы керек. Жануарларды емес, өсімдік майларын жеңіз. Олар денеге оңай сіңеді. Қарапайым көмірсуларға бай тағамдарды жемеуге тырысыңыз. Олар сіздің салмақ қосуды баяулатуы мүмкін.
2-қадам
Күн сайын сіз жұмсалғаннан 10-15% артық калория алуыңыз керек. Әйтпесе, бұлшықеттерде ештеңе болмайды. Бұл есептеу өте дәл орындалуы керек. Маффин-Геор схемасы бойынша тұтынылған калориялардың санын есептеңіз. Күніне қанша және не жегеніңізді нақты есептеңіз.
3-қадам
Дәрумендерді үнемі қолданыңыз. Спортсыз да адамдар денеге қажетті барлық қоректік заттарды ала бермейді. Тұрақты физикалық белсенділік метаболизмді жылдамдатады, сондықтан ағзаға витаминдердің жоғарылатылған дозасы қажет.
4-қадам
Аптасына 3 рет жаттығулар жасаңыз. Жаттығу қарқынды болуы керек, бірақ өте ұзақ болмауы керек. Бір сабақтың оңтайлы уақыты - бір жарым сағат. Ол 10-15 минуттық кардиологиялық жаттығуды қамтуы керек. Бұлшықеттер максималды болуы керек, сондықтан гантельдер мен штангаларды қолдануды ұмытпаңыз. Салмақ неғұрлым жақсы болса. Көптеген аз салмақ жиынтықтарын жасаудан аулақ болыңыз. Жаттығуды 6-8 рет орындаған дұрыс, бірақ жаттығу кезінде көтеруге болатын салмақты қолданыңыз.
5-қадам
Тренажерларда жаттығудан бас тартыңыз, олар денені ұнтақтайды, бұлшықет массасының өсуіне көмектеспейді. Қозғалыстағы шектеулер жоқ салмақты жасаңыз. Бірнеше бұлшықет топтарын бірден жүктейтін негізгі жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз. Жаттығуларда скватинг, стендтік пресс, лифт көтерілуі керек.
6-қадам
Сіз жаттығулар арасында демалуыңыз керек. Бұл дегеніміз, кез-келген физикалық белсенділіктен толығымен бас тарту. Дене бұлшық еттерін тезірек жинауға көмектесу үшін сіз күн сайын кем дегенде 8 сағат ұйықтауыңыз керек.
7-қадам
3 литр сүт алыңыз, оған 2 кесе құрғақ сүт және 40 грамм ақуыз қосыңыз. Дәмі үшін какао немесе балмұздақ қосуға болады. Барлық ингредиенттер блендерде араластырылуы керек. Пайда болған коктейльді тамақ арасында ішіңіз. Жаттығудан бұрын және кейін стакан ішуді ұмытпаңыз. Қоспаны тоңазытқышта сақтаңыз.
