Ішкі жамбас - көптеген әйелдердің проблемалық аймақтарының бірі. Жүйелі жаттығулар сіздің жамбастың ішкі көрінісін айтарлықтай жақсарта алады. Сабақты аптасына кемінде 3 рет өткізіңіз, нәтиже бір айда байқалады.
Нұсқаулық
1-қадам
Аяқтарды иықтың енімен алшақ ұстаңыз, қолдар бүйіріңізде. Дем шығарған кезде дене салмағыңызды оң аяғыңызға ауыстырып, тізеңізге бүгіңіз, деммен жұту кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Сол аяғыңыздағы өкпені қайталаңыз. Әр аяқ үшін 15-тен 20-ға дейін қайталаңыз.
2-қадам
Орындықтың артқы жағында тұрып, дене салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырып, саусағыңызбен көтеріңіз. Оң аяғыңызды жоғары және оңға, содан кейін жоғары және сол жаққа бұраңыз. 20 рет қайталаңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз.
3-қадам
Оң жақта жатыңыз, оң қолыңыздың шынтағына сүйеніңіз. Сол аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, аяғыңызды оң аяғыңыздың артына қойыңыз, сонда тізеңіз тіке бағытталады. Тікелей оң аяғыңызды түзетіп, еденге тигізбестен жоғары қарай сермеңіз. Жаттығуды әр аяққа 40 рет қайталаңыз.
4-қадам
Қолдарыңызды еденге иықтарыңыздың астында тізерлеп отырыңыз. Оң аяғыңызды тізеге бүгіп, оңға көтеріңіз, 20 рет қайталаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен жасаңыз.
5-қадам
Еденде жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз, түзу аяқтарыңызды 90 градус бұрышта көтеріңіз. 5 минут ішінде қайшының қозғалысын жасаңыз. Содан кейін тізеңізді бүгіп, велосипед жаттығуын жасаңыз.
6-қадам
Аяқтарды иықтың еніне қойып, қолды белге қойып, түзу тұрыңыз. Саусақтарыңызбен көтеріліп, дем шығарыңыз, мүмкіндігінше төмен қарай иіліп, құйрығыңызды артқа тартыңыз. Ингаляция кезінде саусақтарыңыздың үстінде тұрыңыз. Жаттығуды 15-тен 20 рет қайталаңыз.
7-қадам
Жамбастың ішкі бетінің бұлшық еттерін арқанмен секіру, жүгіру, баспалдақпен жүру, велосипедпен жүру, кедір-бұдыр жерлерде жүгіру жаттығулары жасайды. Бұлшықеттерді қосымша жүктемемен қамтамасыз ету үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз және жамбастың ішкі сызығы оны байқамайды.
