Қыз өкшемен тұрған кезде қарсы жыныстың барлық назары жамбас пен бөксеге бағытталады. Жаяу жүру кезінде аяқтардағы немесе сандырақ бұлшықеттердегі қосымша сантиметрлер байқалады. Арнайы жаттығулар сіздің аяғыңызды неғұрлым тартымды және берік формаға келтіруге көмектеседі.
Бұл қажетті
- - төсеніш;
- - скакалка;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын, бұлшықетке жүктемеге дайындалу үшін оларды аздап қыздырыңыз. Бұл жаттығу кезінде созылудан аулақ болуға көмектеседі. Сіз бірнеше гантельмен секіруді, жүгіруді немесе арқанмен секіруді орындауға болады. Тіпті бес минут жүру жақсы.
2-қадам
Қолыңызды белдікке қойып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары жаққа бұраңыз. Бұл жағдайда аяғы түзу тұруы керек, ал денесі тік оське мүмкіндігінше сәйкес келуі керек. Әрбір серпілістен кейін аяғыңызды еденге түсірмеңіз, егер ол тік күйінде біраз уақытқа ілініп тұрса, бұлшық еттер күшейе түседі. Екінші аяқпен бірдей әрекеттерді қайталаңыз.
3-қадам
Оң жағыңызда жатып, сол аяғыңызды тізеңізге бүгіліп қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде қалғанын оң шынтағыңызға қойыңыз. Түзелген оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Екінші жағыңызға бұрылып, жаттығуды сол аяғыңызбен тізеңізге бүгіп, оң аяғыңызды алға қойып қайталаңыз.
4-қадам
Мысық позасына кіріңіз. Бір аяғыңызды бүгіп, асқазаныңызға басып, астыңызға айналдырыңыз, содан кейін түзеңіз, оны артқа қарай созыңыз, ол сіздің арқаңызбен түзу сызық түзгенше. Аяғыңызды бастапқы қалпына келтіріп, екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Аяқтың бір сызыққа түзетілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі.
5-қадам
Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз және қолдарыңызды алдарыңызда гантельдермен біріктіріңіз. Сізде артта бір жерде орындық бар деп елестетіп, оған «отыруға» тырысыңыз. Бұл кезде қолдар алға созылады, ал аяқтар бүгілген күйде болады. Бастапқы күйге оралу.
6-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды алға сермеңіз. Қолдаушы аяқты да, сермелетін аяқты да бүкпеуге тырысыңыз. Содан кейін сол аяқты екінші аяқпен қайталаңыз, содан кейін артқа серпіңіз.
7-қадам
Еденге аяғыңызды алшақ қойып отырыңыз. Демді ішке тартып, қолыңызды жоғары созыңыз. Дем шығарған кезде бір аяғыңызға бүгіліп, осы күйді бірнеше секунд ұстаңыз. Артыңызды түзетіп, енді екінші аяғыңызға иіліңіз. Содан кейін алға қарай иіліп, қолдарыңызбен мүмкіндігінше қол жеткізіңіз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытып, бастапқы күйге оралыңыз.
