Еркектерге қарағанда әйелдер үшін өте жақсы абс жету қиын. Табиғат оны мүлдем басқа мақсатта жасады. Еркектерге алдымен салмақ көтеру, жылдам жүгіру, мықты болу керек еді, басқаша айтқанда, әйелдер бала көтеру үшін жаратылған, сондықтан оларда құрыш бұлшықеттері «болат» болмауы керек. Бірақ сіз әлі де қатты және тегіс асқазанды болғыңыз келеді.
Бұл қажетті
- Фитнес доп, фитбол
- Салмағы 1,5 кг гантель
Нұсқаулық
1-қадам
Фитнес-допты дұрыс таңдау өте маңызды. Фитболдың диаметрі сіздің бойыңыздың минус 100-ге тең екендігі туралы кең таралған формула мүлдем дұрыс емес, допты қолдың ұзындығына қарай таңдау дұрысырақ. Егер, мысалы, қолдың ұзындығы 55 см-ге дейін болса, онда доптың диаметрі 45 см, қолдың ұзындығы 55-тен 65 см-ге дейін - диаметрі 55 см, қолдың ұзындығы 65-тен 80 см-ге дейін - диаметрі 65 см, қолдың ұзындығы 80 см-ден - диаметрі 75 см.
2-қадам
Жоғарғы абсқа арналған жаттығу
Допқа аяғыңызды иығыңыздан сәл кең етіп қойып, артқа сүйеніңіз. Доп белдің астына, салмағы бойынша бөксеге, аяқтарын тізеге бүгіп, қолына басына - саусақтардың құлағының артына орналасуы керек. Сіздің денеңізді жоғары көтере бастаңыз. Ең алдымен, иықтар көтеріледі, өзіңізді «мойыннан» тартуға тырыспаңыз - бұл мүлдем арналмаған. Мүмкіндігінше көтеріліп - бірнеше сәтке кідіріп, ақырындап төмен түсе бастаңыз. Жаттығуды 3 жиынтықта 12-ден 20-ға дейін қайталаңыз.
3-қадам
Іштің төменгі бөлігіне арналған жаттығу
Дене еденде жатыр, қолдар денені бойлай созылады, алақандар төмен, тізелерде бүгілген аяқтар фитболда, сондықтан жамбас пен бөкселер оның бетімен жанасады. Төменгі арқаны бетке басып, допты жібермей тізені кеудеге тартыңыз. Бөкселерін көтереді, қолдың емес, төменгі іштің бұлшықеттері жұмыс істейді.
Жаттығуды 3 жиынтықта 12-ден 20-ға дейін қайталаңыз.
4-қадам
Іштің қиғаш бұлшықеттеріне жаттығу жасаңыз
Гантель алыңыз. Допқа отырыңыз, аяғыңызды дұрыс қойыңыз, екі қолыңызбен гантельді ұстап, артқа сүйеніңіз. Қолыңызды гантельдерден басыңыздың үстінен көтеріңіз, сонда локте құлақ деңгейінде болады, баспасөзді кернеңіз, денені алға бұраңыз. Қолдың күйін өзгертпестен ұстаңыз және баяу бастапқы күйге оралыңыз.
Жаттығуды 3 жиынтықта 12-ден 20-ға дейін қайталаңыз.
5-қадам
Барлық іш бұлшықеттеріне арналған жаттығу
Алақаныңызды жайып, қолыңызды жайып еденге отырыңыз. Тік аяқтарын допқа қойыңыз, сонда сіздің өкшеңіз бен балтырыңыз оның бетіне тірелсін. Бөртпені көтеру арқылы бөксені көтеруді бастаңыз. Максималды нүктеге жеткенде кідіріп, ақырындап төмен түсіңіз.
Жаттығуды кем дегенде 5 рет және 3 жиынтықта қайталаңыз.
