Көбінесе әйелдер бұзауларының түрінің ұнамсыздығына шағымданады. Фитнес аяқтың көптеген кемшіліктерін түзетуге көмектеседі. Төменде сіздің бұзауларыңыздың ішкі жағында дөңгелекті қалыптастыратын жаттығулар жиынтығы берілген.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, қолды белбеуде, аяқтың арасы 5 см-ден аспайды. Дененің салмағын саусақтарыңызға қарай аударыңыз, өкшені еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, осы қалыпта 1 метр жүріңіз. Содан кейін өкшеңізде тұрып, саусақтарыңызды көтеріп, дәл сол арақашықтықта жүріңіз.
2-қадам
Оң аяғыңызда тұрыңыз, сол тізеңізді бүгіңіз, беліңізді қолыңызда ұстаңыз. Дем шығарып, оң аяғыңызға отырыңыз. Сіздің сүйегіңізді еденге мүмкіндігінше төмендетіңіз. Бұл позицияны 10 секунд ұстаңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді толық созғанша оң аяғыңызды баяу түзетіңіз. Дене салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз, тізеңізді оңға бүгіп, еденнен көтеріңіз. Жаттығуды қайталаңыз. Әр аяққа 2-ден 3-ке дейін жасаңыз.
3-қадам
Дене бойымен қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде алға еңкейіңіз, алақаныңызды аяғыңыздың жанында еденге қойыңыз. Келесі дем шығарғанда тізеңізді бүгіңіз, отырыңыз, өкшеңізді еденнен көтермеңіз. Демді ішке алғанда, сүйек сүйегіңізді жоғары көтеріп, тізеңізді түзеңіз. Кем дегенде 18 рет серпіліс жасаңыз. Егер сіз аяқтың ішкі бұлшықеттеріне көп жүктемеге қол жеткізгіңіз келсе, қимылдарды баяу орындаңыз.
4-қадам
Тізеңізді бүгіп еденге отырыңыз және олардың арасына орташа доп қойыңыз. Сәл артқа сүйеніңіз, білегіңізге сүйеніңіз, аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде тізеңізді допқа басыңыз, шиеленіскен күйде бірнеше секунд ұстаңыз. Дем алған кезде бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз. Жаттығуды 15-тен 18-ге дейін қайталаңыз.
5-қадам
Оң аяғыңызды алға шығарыңыз, сол аяғыңызды сәл артқа қойыңыз, қолыңызбен дененің бойымен төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде алға еңкейіңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді бүкпей, оң аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде саусақты өзіңізге қаратыңыз. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз. Дем алған кезде денені жоғары көтеріңіз. Екінші аяқты алға қойыңыз, жаттығуды сол жақ мықынға қайталаңыз.
