Абс - бұл үлкен бұлшықет емес. Бұған тік бұлшықет, ішкі және сыртқы қиғаш бұлшықеттер және көлденең бұлшықеттер жатады. Төменгі бөліктің бұлшықеттері әлсіз, сондықтан қарапайым іш жаттығуларымен тік бұлшықеттің жоғарғы сегменті негізгі жүктемені өзіне алады, ал төменгі бөлігі өңделмеген күйінде қалады. Бұл абдоминальды бұлшықеттерде жұмыс істеу кезінде басты проблема. Жоғарғы іштің оқшаулануы үшін алдымен төменгі ядролық жаттығуларды жасаңыз.
Қажетті
- - гимнастикалық төсеніш;
- - гимнастикалық орындық;
- - штанга;
- - аяққа арналған салмақ;
- - көлденең немесе қабырға штангалары;
- - гантель.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқада жатыңыз. Иығыңызды көтеріп, алақаныңызды еденге басыңыз. Енді кезекпен тізеңізді кеудеге тартып, аяғыңызды еденге тигізбестен қайтадан түзеңіз. Арқаңыздың доға болмайтындығына көз жеткізіңіз.
2-қадам
Артыңызда жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, шынтағыңызды жайыңыз. Салмақты тобыққа салыңыз. Иығыңызды көтеріп, сәл бүгілген аяқтарыңыздың тізелерін кеудеге тартыңыз. Бөксеңізді көтеріп, бүгіңіз. Бастың артқы жағы денеге сәйкес келетініне көз жеткізіңіз.
3-қадам
Штанга алдында тізерлеп отырыңыз. Қолды иықтың еніне тіке ұстай отырып, штанганы алыңыз. Іштің бұлшық еттерін жиырыңыз да, таяқшаны алдыңызда айналдырыңыз, сонда сіздің жамбасыңыз бен арқаңыз түзу сызық жасайды. Арқаңызды төменгі артқы жағыңыздан бүкпеңіз. Баспаның күшін пайдаланып, штанганы артқа қайтарыңыз.
4-қадам
Гимнастикалық орындықтың шетіне отырыңыз, 25 градусқа артқа сүйеніңіз. Тізеңізді сәл бүгіңіз, гантельді аяғыңыздың арасына қысыңыз. Енді тізеңізді жоғары қарай тартыңыз, сонда сіздің денеңіз бен жамбас арасында тік бұрыш пайда болады. Позицияны 2 секундқа бекітіп, аяғыңызды түсіріңіз, бірақ оларды еденге қоймаңыз.
5-қадам
Кең, түзу ұстағышпен ілулі тұрыңыз. Тікелей аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде біраз уақыт ұстап, аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Егер жаттығу қиын болса, қабырғадағы тіректерде тірек жасап көріңіз. Сіз мұны аяғыңызды тізеге бүгіп көтеру арқылы да жасай аласыз.
6-қадам
Алдынан аяғыңызды созып, спортзал үстелінің шетіне отырыңыз. Тіке аяқтарыңызды көтеріңіз, сонда олар мен дене арасында тік бұрыш пайда болады. Қолдарыңызды құлыпқа қысып, алдарыңызда түзетіңіз. Аяғыңызды салмақта ұстаңыз, денені бүйірге бұраңыз.
7-қадам
Арқада жатып, аяқтарыңызды бір сызыққа созыңыз. Қолыңыз бен аяғыңызды бүкпей, аяқтарыңызды және денеңізді бір уақытта көтеріңіз. Шұлықтарыңызды саусақтарыңызбен ұстаңыз.
8-қадам
Арқада жатыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір қатарға созыңыз. Содан кейін аздап сұйылтыңыз. Денеңіздің жоғарғы бөлігін және оң аяғыңызды көтеріп, сол тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, ал оң қолыңызбен сол аяғыңызға қарай созыңыз. Содан кейін, кідіртпей, жағын ауыстырыңыз.
