Егер сіз денеңіздің кеуде бұлшықеттерін ұнатпайтын болсаңыз, онда іс-әрекетке көшетін уақыт келді: құмар бодибилдерлер сияқты оларды сорғызумен айналысыңыз. Төменгі кеуде қуысын қалай дұрыс бұруға болады?
Бұл қажетті
Штанга, гантельдер, кері көлбеу орындық
Нұсқаулық
1-қадам
Тренинг алдында белсенді жылыту жасаңыз. Ол сіздің денеңіздің барлық бұлшықет топтарын жылытуға арналған жаттығуларды қамтуы керек. Кеуде бұлшықеттерінің «жылынуына» көбірек назар аударыңыз, арнайы жаттығулар жасаңыз, мысалы, бұл: түзу тұрыңыз, аяқтың иық кеңдігінде, қолыңызды жоғары көтеріңіз және мүмкіндігінше жоғары созыңыз. Бұл жаттығуды 25 рет қайталаңыз. Қолыңызбен дөңгелек тербелістер жасаңыз, қолыңызға «қайшы» жаттығуы жасаңыз; мұның бәрі кеуде қуысының төменгі бұлшықеттерін неғұрлым ауыр стресске дайындауға көмектеседі.
2-қадам
Ауыр жұмысқа көшіңіз. Пресс айдалатын арнайы кері көлбеу орындықта штанганы басуды орындаңыз. Артқы жағында жатып, қолдарыңызды «шынтақтан бүгіңіз» күйін беріңіз, оларды алдарыңызда ұстаңыз. Сіздің қолыңызға штанганы қою үшін жақын адамнан қауіпсіздік торын сұраңыз. Демді ішке тарту кезінде өзіңізден жоғары көтеріңіз, ал дем шығарған кезде оны ақырын түсіріңіз. Осы уақыттың ішінде біреу сізді сақтандыруы керек. Бұл жаттығуды төрт тәсілмен 8-10 рет жасаңыз, спорттық жабдықтағы салмақты жиынтықтан жиынтыққа біртіндеп көбейтіңіз.
3-қадам
Сол орындықта гантельмен басыңыз. Штангамен басқаннан кейін гантельді басуды дәл сол қалпында жасаған жөн. Осылайша жаттығу жасай отырып, сіз төменгі кеуде қуысын мұқият өңдеп, алынған нәтижені бекітесіз. Бүкіл арқаңызбен орындықта жатыңыз, зеңбіректен қолыңызға гантель беруін сұраңыз. Оларды қысыңыз, жаттығудан кейін гантельдерді бір уақытта түсіріңіз. Сіздің шынтағыңызды ашық және денеңіздің екі жағында ұстауға тырысыңыз. Яғни сіз штанганы басу сияқты әрекеттерді орындайсыз. Алдымен жеңіл гантельдерді алыңыз, өз техникаңызбен жұмыс жасаңыз. Содан кейін нәтижені ауыр салмақпен бекітіңіз. 4 жиынтықтың әрқайсысында кем дегенде 10 рет орындаңыз.
4-қадам
Жаттығудың соңында кеуде бұлшықеттерін созыңыз. Төменгі кеуде қуысын айдау үшін әр жаттығудан кейін, осы жаттығуды жасаңыз. Залда қабырғаға жақын тұрыңыз. Бір қолыңызды қабырғаға қойыңыз, кеудеңіздің екінші бөлігін бүйіріңізге мүмкіндігінше еңкейтіңіз. Мұны шамамен бір минут жасаңыз. Содан кейін қолды ауыстырып, кеуде қуысының екінші жартысына жаттығу жасаңыз. Бұл кейінгі жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
