Кең иық пен тар жамбас - мықты адамның классикалық бейнесі. Кең иықтар - ерлер сұлулығының танылған белгісі. Егер сіз кең иық жасай алсаңыз, сіз күнделікті өмірде де, экстремалды жағдайларда да көмектесе алатын қол күшінің айтарлықтай өсуіне қол жеткізесіз. Табиғат сізді осындай дене бітімімен марапаттамаған болса да, оны өзгерту сіздің қолыңызда.
Бұл қажетті
спортзалға мүшелік
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен ішкі иық бұлшықетімен жұмыс жасаңыз. Орташа салмақтағы екі гантель алып, орташа жылдамдықпен айналмалы қозғалыстар жасаңыз, салмақты әр секунд сайын басқарыңыз және кенеттен қозғалмаңыз.
2-қадам
Қолыңызға штанганы алыңыз, басыңыздың артына қойыңыз. Таяқшаны бастың артқы жағынан жоғары көтеріп, қолдарыңызды толық созғанша көтеріңіз, сіз жұлқып, содан кейін ақырын төмен түсіріңіз. Он жиынтықтың бес қайталауын орындаңыз.
3-қадам
Штанганы кеудеге беріңіз, тұрған күйде, оның қозғалысын бақылай отырып, алдыңызда көтеріңіз. Сегіз қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Гантельдерді алыңыз. Көздеріңізді жоғары қаратып тіке тұрыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға сәл бүгіп, гантельдерді екі жағынан бір уақытта көтеріңіз. Бұл жаттығуды әр секунд сайын бақылап, мүмкіндігінше баяу жасаңыз. Он қайталанудың бес жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Алға еңкейіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Қолыңызды артқа артқа қойып, шынтағыңызды сәл бүгіп, гантельдерді тербеліспен жоғары және артқа көтеріңіз. Сегіз қайталаудың төрт жиынтығын жасаңыз.
6-қадам
Штанганы көтеріңіз. Оны жамбастан көз деңгейіне дейін доғамен баяу көтеріңіз, содан кейін ақырындап төмен түсіріңіз. Сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.
