Сіздің иығыңыз бен артыңызды тиімді және тез көтеру үшін сіз белгілі бір жаттығу кестесін ұстанып қана қоймай, сонымен бірге бұлшықеттердің осы нақты тобының бұлшықет массасын тезірек арттыруға көмектесетін арнайы жаттығулар жасауыңыз керек. Артқы және иықтарды үнемі сорып алу керек, және осындай салмақпен сізге әсіресе сәйкес келеді. Міне бірнеше күрделі жаттығулар …
Бұл қажетті
тренажер, гантель, штанга
Нұсқаулық
1-қадам
Иық секторын және арқа бұлшықеттерін айдаудың негізгі жаттығуы - жоғарғы блоктың отыру кезінде кеудеге тартылуы. Бұл жаттығудың мақсаты - лат және дельталарды (иықтарды) кеңірек және қалың ету. Жаттығуды орындау кезінде осы бұлшықеттердің жұмысына көңіл бөліңіз. Егер сіз бицепсті қолдансаңыз, жаттығудан қажетті нәтиже ала алмайсыз. Жолақты түзу қолмен ұстаңыз, оларды бүгудің қажеті жоқ. Қолдарыңызды тек білектеріңіз бен лоттарыңызбен ілмек ретінде қолданыңыз. Штангалар кеудеге тигенше шынтақты алға және төмен тарту керек. Бұл күйді мүмкіндігінше латиссимус бұлшықеттерін жиыру арқылы түзетуге тырысыңыз, содан кейін баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Алдымен, жеңіл салмақты пайдаланып, 10-15 рет қайталаңыз. Содан кейін салмақты біртіндеп арттыра отырып, 3 «ауыр» жиынтықты жасаңыз.
2-қадам
Сіздің иығыңыз бен арқаңызды тиімді құруға көмектесетін келесі жаттығу - гантельдерді алға қарай иілу арқылы екі жаққа көтеру. Тұрған қалыпта, аяғыңызды тізеге сәл жайып, бүгіңіз. Арқаңызды доға етіп, денеңізді алға еңкейтіңіз. Гантельдерді қолыңызбен ұстаңыз, шынтағыңыздан сәл бүгіңіз. Ингаляция жасап, гантельдерді екі жаққа қарай жылжытыңыз. Кері қозғалыстың соңында дем шығарыңыз. Бұл жаттығу негізінен дельтоидты бұлшықеттермен (әсіресе олардың артқы жағымен) айналысады. Жаттығудың соңында иық пышақтарын біріктіру арқылы сіз артқы трапеция бұлшықеттерінің төменгі және ортаңғы бөліктерін де қосасыз. Сонымен қатар, дәл осындай жаттығуды көлбеу орындықта жатып, оған кеудеңізбен сүйене отырып жасауға болады.
3-қадам
Иық пен арқа бұлшықеттерін құруға арналған тағы бір тиімді жаттығу - бұл тік қатар. Аяқтарыңызды иық еніне алшақ тұрған күйде ұстаңыз. Арқа түзу, ал штанга жамбастың төменгі жағында, үстіңгі жағында ұсталуы керек. Ингаляция жасап, денені бойымен жоғары созыңыз, шынтақты иекке тигенше шынтағыңызды максималды биіктікке дейін көтеріңіз. Содан кейін ақырындап бастапқы қалыпқа оралыңыз, қолыңызды біртіндеп түзетіңіз. Аяқтағаннан кейін демді шығарыңыз. Бұл жаттығу кезінде серпінді қозғалыстардан аулақ болыңыз. Тік тартылыс ең алдымен арқа мен дельталардың жоғарғы трапеция бұлшықеттерін, иық бұлшықеттері мен білек бұлшықеттерін жұмыс істейді. Аздап аз болса, бұл сакро-белдік бұлшықеттер мен бөкселерге қатысты. Есіңізде болсын, ұстау неғұрлым кең болса, соғұрлым делтоидтар көп қатысады, ал трапеция аз болады.
