Күшті және дамыған иық белдеуі фигураны еркектік және пропорционалды етеді. Оның құрамында бірнеше бұлшықет топтары бар және олардың әрқайсысын пысықтау қажет.
Нұсқаулық
1-қадам
Иық белдеуі дельта тәрізді және трапеция бұлшықеттерінің жиынтығымен ұсынылған. Дельта тәрізді бұлшықеттің үш байламы бар: алдыңғы, ортаңғы және артқы. Трапеция бұлшықеті дененің артқы жағында орналасқан. Иық буындары күрделі құрылымға ие, өйткені олар қолдың шеңбер бойымен қозғалуын қамтамасыз етеді.
2-қадам
Дельта тәрізді бұлшықеттердің алдыңғы шумақтары бұғана сүйегінен басталып, иық сүйектерінен аяқталады. Олар қолдарын алға қарай жылжытады. Ортаңғы бөренелер сол жерде, бірақ денені жазықтықта қолды бүйірге ұрлауға жауап береді. Артқы шоқтар иық пышақтарынан басталып, иық сүйектеріне бекітіледі, олар қолды бүйірге және артқа жылжытады.
3-қадам
Трапеция бұлшықеттері бас сүйегінің түбінен басталып, төменгі омыртқаның ортасында аяқталады. Олар иықтарын көтеріп, төмендетеді, пышақтарды біріктіреді. Бір уақытта иық белдеуінің бірнеше бұлшықеттеріне арналған жаттығулар бар, басқалары бір бұлшықетті оқшаулап жаттықтырады.
4-қадам
Барлық үш дельтоидты бұлшықет шоғыры үшін сіз Arnold press деп аталатын жаттығу жасай аласыз. Гантельдер мойын деңгейінде, шынтақтар денемен бір жазықтықта, алақандар денеге бұрылған. Демді шығарған кезде гантельдер қысылып, алақанның тәжі деңгейінде алақандар сыртқа бұрылады.
5-қадам
Кеудеден тұрған штанганы басу дельтоидты бұлшықеттердің алдыңғы және ортаңғы байламдарын жаттықтырады, отыру жағдайы иыққа назар аударуға көмектеседі. Бұл жаттығу үшін орындықтың артқы жағы тік күйге жақын, штанганың штангасы - кеуде деңгейінде болуы керек. Бар кең алақанмен алынады, алақандар жоғары қарайды. Кеуде алға еңкейген кезде штанганы тік жоғары қысыңыз.
6-қадам
Алдыңғы дельтоидты бұлшықет шоғырына ғана жүктеме беру үшін, алдарыңызда гантельдермен қолдарыңызды көтеруіңіз керек. Бұл кезде гантельдер арасындағы қашықтық иықтың енінен аспайды, қолдар иыққа көтеріледі немесе сәл жоғары. Алдыңғы бөлігі артқы орындыққа итермелеуге қатысады.
7-қадам
Бастың арт жағынан басу дельтоидты бұлшықеттің ортаңғы шоғыры мен трапеция бұлшықетінің жоғарғы бөлігін жүктейді. Бар сенің басыңда, арқаң түзу. Дем шығарған кезде бар басынан жоғары көтеріледі. Гантельдерді екі жаққа көбейту негізінен орташа сәулелерден тұрады.
8-қадам
Артқы бөренелерді қосу үшін қолдарды екі жаққа көлбеу етіп жайып қою керек. Дене еденге параллель болуы керек, қолдар тек тік жазықтықта қозғалады. Бұл жаттығуда трапеция бұлшықеттері де қолданылады.
9-қадам
Артқы бөренелерде көлбеуде бір қолды гантель қатары бар. Сонымен қатар, олар екінші қолмен орындыққа сүйеніп тұрып, тұр, денесі еденге параллель. Гантельмен қолды шынтағымен жоғары созады, содан кейін төмендейді.
