Иықтағы бицепсті немесе оны бисцепс бұлшық еті деп айдау үшін арнайы жаттығулар жиынтығын қолдануға болады. Тренингті аптасына 2-3 рет, 30-40 минут беру жеткілікті. Сонымен бірге максималды нәтижеге жету үшін жүктемені біртіндеп арттыру ұсынылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Иықтағы бицепсті көтеруге арналған негізгі жаттығулардың бірі - штанганы көтеру. Бастапқы позицияны алыңыз - аяғыңызды иықтың енінде тұрыңыз. Пальмаларды жоғары қаратып, штанганы төмен ұстаңыз. Омыртқаны бүкпей, артыңызды түзу ұстаңыз. Қолыңызды локте сәл бүгіңіз. Терең дем алып, деміңізді басып, штанганы кеуде деңгейіне көтеріңіз. Осы қалыпта болыңыз. Дем шығарыңыз және бицепсіңізді қысқартыңыз. Штанганы еденге баяу түсіріңіз. Жаттығуды орындау кезінде сіздің қалыпыңызға назар аударыңыз.
2-қадам
Иықтағы бицепсті көтерген кезде гантельді көтеру жаттығуын қолданыңыз. 90 градус бұрышта тізе бүгіп, тіке отырыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне тартыңыз. Гантельдерді төмен қаратып тіке қолдарда ұстаңыз. Алақанды ішке қарай бұраңыз. Терең дем алып, тыныс алуды тоқтатыңыз. Гантельдерді көтеруді бір уақытта бастаңыз. Сіздің білектеріңіз еденге параллель болғаннан кейін, қолдарыңызды ақырын сыртқа бұраңыз. Сонымен бірге, гантельдерді жоғары көтеруді жалғастырыңыз. Жоғарғы нүктеге жетіп, дем шығарыңыз. Мүмкіндігінше бицепсіңізді созыңыз. Бастапқы күйге оралу.
3-қадам
Барда тартпаларды орындау. Бұл жаттығу иықтың бицепсін қалыптастыруға да көмектеседі. Төменгі ұстағышпен жолақты алыңыз. Иегіңіз көлденең жолақтан жоғары болғанша біртіндеп жоғары қарай тартыңыз. Осы күйде бірнеше секунд болыңыз. Ақырындап төмен түсіңіз. Жаттығуды 8-10 рет, 3-4 жиынтықта қайталаңыз.
4-қадам
Дененің басқа бұлшық еттері сияқты иық бицептерін көтерген кезде дұрыс және теңдестірілген тамақтану туралы ұмытпаңыз. Қуырылған, майлы, ащы және тәтті тағамдарды диетадан шығарыңыз. Ақуыздық тағамдар мен сүт өнімдерін көбірек қолданыңыз. Диетаңызға жаңа піскен жемістер, көкөністер және майсыз ет (тауық еті, сиыр еті) қосыңыз.
