Бедерлі иық бұлшықеттері қолды мықты және сырттай әдемі етеді. Тренинг кезінде иық белдеуіне тиісті назар аудару керек, әйтпесе дене пропорционалды емес түрде көбейтіледі. Иық бұлшықеттеріне аптасына 3-5 рет жаттығулар жасаңыз, олар әрдайым керемет жағдайда болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуларды орындау үшін алақаныңызға гантель ұстаңыз немесе қолыңызға салмақ салыңыз. Табиғи түрде салбырап тұрған иығыңызбен тіке тұрыңыз. Дем шығарған кезде иығыңызды жоғары көтеріңіз, мүмкіндігінше құлағыңызға тартыңыз, деммен жұту кезінде төмен түсіріңіз. 20-дан 30-ға дейін көтеру жасаңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде арқаңызды дөңгелетіп, иығыңызды алға қарай бағыттаңыз. Демді ішке алғанда, кеудеңізді ашып, иық пышақтарыңызды біріктіруге тырысыңыз. Жаттығуды 25 рет қайталаңыз.
2-қадам
Амплитуданы мүмкіндігінше сипаттай отырып, айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Алдымен бір жол, содан кейін екінші жол. Әр бағытта 20-дан 25-ке дейін шеңбер жасаңыз.
3-қадам
Қолыңызды бүйірге созыңыз, оларды еденге параллель етіп 2 - 4 минут ұстаңыз. Содан кейін, қолыңызды түсірмей, оларды сәл жоғары көтеріп, 30 - 40 секунд ұстаңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды төмен түсіріп, демалыңыз.
4-қадам
Шынтағыңызды бүгіңіз. Саусақтарыңызды еденге, шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге бағыттап, білектеріңізді төмен түсіріңіз. Содан кейін білектеріңізді 180 градусқа көтеріңіз. 1 минут ішінде қимылдарды біріктіріңіз.
5-қадам
Қолыңызды екі жаққа созыңыз, амплитудасын біртіндеп арттыра отырып, оларды дөңгелек қимылмен сипаттаңыз. Шеңберлер максималды болған кезде, диаметрді азайта бастаңыз.
6-қадам
Денеңізді бойлай қолыңызды төмен түсіріңіз. Бүйірден дем алғанда, қолыңызды жоғары көтеріңіз, дем шығарыңыз, оларды төмен түсіріңіз. 20-дан 30-ға дейін көтеру жасаңыз.
7-қадам
Алдыңызға қолыңызды созыңыз. Ингаляция кезінде қолыңызды екі жаққа жайыңыз, иық пышақтарын қосуға тырысыңыз. Дем шығарған кезде қолдарыңызды біріктіріңіз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
8-қадам
Шынтағыңызды бүгіңіз, оларды қабырғаңызға басыңыз. Дем шығарған кезде бір қолыңызды алға созыңыз, деммен, оны орнына қойыңыз. Жаттығуды екінші қолыңызбен қайталаңыз. Әр қолыңызбен 20 лақтыру жасаңыз.
9-қадам
Қолыңызды төмен қойыңыз. Дем алғанда, оларды алға қарай, содан кейін жоғары қарай тартыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды еденге параллель, содан кейін төмен қойыңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз.
10-қадам
Иық бұлшықеттеріне қосымша стрессті мезгіл-мезгіл итермелеу, бокс және жүзу жаттығуларын жасау арқылы жасауға болады.
