Ер адамның үлкен қолдары - оның күшінің көрсеткіші. Біздің шындық шындығында, көптеген адамдар денені шынықтыру үшін спортзалға баруға жеткілікті уақытты ала алмайды. Бірақ сіз үйде гантель сатып алу арқылы жасай аласыз, бұл көп уақыт пен ақшаны үнемдейді. Сонымен, қолыңызды гантельмен және жарты сағаттық бос уақытпен қалай айдау керек?
Нұсқаулық
1-қадам
Қолыңызды гантельмен көтеру үшін трицепске, бицепске және дельтаға жаттығулар жасаңыз. Сіздің білектеріңізді ұмытпаңыз. Алдымен дельта тәрізді жаттығулар жасаңыз, содан кейін бицепске ауысыңыз, содан кейін трицепс жаттығуларын жасаңыз. Әр жаттығуды 8-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықта жасаңыз. Сонымен қатар, егер сіз қайталану санын азайтсаңыз, сіз бұлшықет массасын өсіресіз. Егер сіз оны көбейтсеңіз, онда жұмыс көбірек «жеңілдетілген» болады. Үш жиынтықта қайталанудың таңдалған санын аяқтай салысымен гантельдердің салмағын арттырыңыз.
2-қадам
Дельболдарыңызды тік тұрған гантельмен басыңыз. Сонымен қатар, сіз бұл жаттығуды орындықта отырып жасай аласыз. Гантельдерді алыңыз және оларды иық деңгейіне дейін көтеріңіз. Оларды күшті деммен басыңыздың үстінен қысыңыз. Біркелкі оларды бастапқы қалпына келтіріп, дем алыңыз. Сондай-ақ, гантельді басуды әр қолмен кезекпен орындауға болады. Әрі қарай, гантельдерді іске қосыңыз. Бастапқы позиция - гантельдермен бірге дене бойымен қолдар. Қолыңызды екі жаққа созыңыз, локте сәл бүгіліп, дем шығарыңыз. Тыныс алу арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
3-қадам
Бицепсіңізді гантельді бұйралармен өңдеңіз. Бастапқы позиция - аяқтар иық деңгейінде, денені бойлай созылған гантельдермен қолдар. Қолды шынтақ буындарында бүгіп, қолды өзіңізге қарай кеңейтіңіз. Ауырлықты көтерген кезде дем шығарыңыз. Бастапқы күйге оралу. Қайталаудың қажетті санын орындап, трицепсті өңдеуге көшіңіз. Бастапқы қалып - денесі еденге параллель, оң аяғы артқа, оң қолындағы гантель еденге перпендикуляр, иығы еденге параллель, локтя денеге қатысты 45 градусқа жанама, сол қол сол тізеге сүйенеді. Шынтағыңызды созыңыз. Ұзарту кезінде дем шығарыңыз, ал гантельді бастапқы қалпына келтіргенде дем алыңыз. Көрсетілген қайталау санын аяқтағаннан кейін, симметриялы бастапқы позицияны алып, жаттығуды сол қолыңызбен орындаңыз. Әрі қарай, келесі жаттығуға өтіңіз. Білектеріңізді орындыққа алақандарыңызбен қаратып қойыңыз. Тұсқағазға гантельдерді алыңыз. Қолыңызбен гантельдерді түсіріңіз және көтеріңіз. Қайталаудың белгіленген санын аяқтағаннан кейін, білектеріңізді артқа аударып, жаттығуды аяқтаңыз.
