Қолдар күні бойы тапсырмалардың үлкен тізімін орындайды. Еріншек бұлшықеттер қолдарға көп күш бермейді және ауыр жұмыс жасау мүмкіндігін жоққа шығарады. Мықты қолдар ер адамдарға ғана емес, әйелдерге де қажет, өйткені олар ауыр сөмкелерді көтереді. Қолдың бұлшықеттеріне жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы жоғарғы аяқ-қолды нығайту қысқа мерзімде жасалуы мүмкін. Аптасына кем дегенде 4 рет жаттығу жасау ұсынылады.
Нұсқаулық
1-қадам
Еденге аяғыңызды созып отырыңыз, алақандар жамбастың қасында. Ингаляция кезінде тізеңізді бүгіп, денеңізді толығымен жоғары көтеріңіз, басыңызды артқа тастаңыз. Алақан мен аяққа баса назар аудару. 3 - 4 минут позада ұстаңыз, біркелкі және тыныш тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
2-қадам
Еденге аяғыңызды тік тұрыңыз, қолыңызға сүйеніңіз. Дем алғанда, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, денеңізді түзу сызыққа созыңыз. Сіз тақтаға ұқсайсыз. Бұл позицияны 3-тен 5 минутқа дейін ұстаңыз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз.
3-қадам
Сол қолыңызбен еденге сол жамбасыңызға отырыңыз. Демді ішке алғанда, аяқтарыңыз бен сол қолыңызға сүйеніп, бүкіл денеңізді жоғары көтеріңіз. Позаны 1 минут ұстаңыз. Экзаляциямен бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды оң қолыңызда қайталаңыз.
4-қадам
Басу жаттығуларын жасаңыз. Егер сіздің қолыңыз өте әлсіз болса, онда қабырғаға сүйеніп, оларды жаттықтыруды бастаңыз. Содан кейін еденге барыңыз, тізеңізге баса назар аударыңыз. Келесі кезең - тек аяғы мен қолына сену. Көбінесе ер адамдар аяқтарын төбеге қойып диванға немесе орындыққа итермелейді.
5-қадам
Қабырғаға дейін жүріңіз. Тізеге тұрыңыз, алақаныңызды қабырғаға сәл алшақтатыңыз, басыңызды тіреудің қасына қойыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңыз бен басыңызға сүйеніңіз. 1-ден 3 минутқа дейін осылай тұрыңыз, жаттығуды біртіндеп 5 минутқа дейін жеткізіңіз.
6-қадам
Боксқа арналған қолғап пен сөмке сатып алыңыз немесе фитнес-клубта бокспен айналысыңыз. Бокс қолдың бұлшықеттерін күшейтеді, оларды көрнекті және күшті етеді.
