Қашықтыққа жүгіру танымал жеңіл атлетика пәні болып саналады. Көбінесе оны салауатты өмір салтын ұстанатындар және спорттық формаларын едәуір жақсартқысы келетіндер айналысады. Ұзын қашықтыққа әдетте үш мыңнан он мың метрге дейінгі аралық жатады. Осы қашықтықты еңсеру үшін сізге жүгіру техникасын меңгеру, дұрыс тыныс алуды орнату және төзімділікті жаттықтыру қажет болады.
Бұл қажетті
Спорттық және аяқ киім
Нұсқаулық
1-қадам
Қашықтыққа жүгіру техникасын үйреніңіз. Жүгіру кезінде аяғыңызды дұрыс қойып, жүгіру жолынан ұтымды итеріп алу маңызды. Қозғалыс кезінде аяқты сыртқа сүйеніп, алдыңғы бөлігімен жерге қою керек. Осыдан кейін, аяғы тегіс және біртіндеп бүкіл бетіне айналады. Өкшемен жүгіру айтарлықтай төмендейді.
2-қадам
Жүгіру аяғы ұшу кезінде толығымен ұзартылуы керек екенін ескеріңіз. Аяғыңызға қарамаңыз. Басыңызды тік ұстаңыз; көзқарас алға қарай жүру бағытына бағытталуы керек. Дене тігінен ұсталуы керек, алға қарай еңкейіп еңкею керек.
3-қадам
Денені дұрыс ұстаңыз, қолдарыңызды біркелкі және қатты қозғалтыңыз. Қолдың шынтақтағы бүгілу бұрышы тым үлкен болмауы керек. Қолды артқа тарту кезінде локте сыртқа қарай сәл асығуы керек. Қол алға жылжытқанда, қол дененің ортасына қарай жылжып, сәл ішке қарай бұрылады. Бұл қолмен жұмыс қадамдардың жиілігін арттыруға мүмкіндік береді.
4-қадам
Жүгіру кезінде дұрыс дем алуды үйреніңіз. Тыныс алу ырғағын мүмкіндігінше каденциямен сәйкестендіру керек. Әйтпесе, сізге ұзақ қашықтықтағы соңғы километрлерде біркелкі тыныс алу қиын болады. Ұзақ жүгіру кезінде жиі дем алу керек. Бұл өкпені оттегімен қамтамасыз етуді арттыру үшін қажет. Бұл кеуде емес, қан айналымын жақсарту үшін жүгіру кезінде іштің тынысы.
5-қадам
Сіздің жүгіру жылдамдығыңызды фитнес пен функционалдылыққа сәйкестендіріңіз. Шаршау белгілері үшін жүгіру немесе қарқынды серуендеу арқылы жылдамдықты төмендету ұсынылады. Жағдай қалыпты жағдайға келген кезде, жүрек соғу жылдамдығын қадағалап, орташа қарқынмен жүгіруді жалғастыра аласыз.
6-қадам
Жүгірудің жақсы нәтижелеріне жету үшін, ерекше және жалпы төзімділікті үнемі үйретіп отырыңыз. Бір ғана рецепт бар: жүйелі жаттығулар, онда маршрут пен көтерілудің тегіс учаскелерінің кезектесіп өтуі.
7-қадам
Жүгіру жаттығуларын аяқ, арқа және иық бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулармен толықтырыңыз. Әмбебап жаттығулар алыс қашықтыққа жүгіруде керемет нәтиже көрсетеді деп үміткерлер үшін өте қолайлы.
