Ер адам кеуде бұлшықеттерін көтеруі үшін арнайы жаттығулар кешені қажет болады. Қажетті нәтижеге жету үшін жүйелі жаттығулар қажет болады. Айтпақшы, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Жаттығуларды үйде де жасауға болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен, сіз параллель жолақтармен итермелеуді жасай аласыз. Оларды иығыңыздан сәл кеңірек етіп ұстауға тырысыңыз. Сонымен, аяғыңызды бүгіңіз, міндетті түрде қолыңызды түзетіңіз. Бұл жағдайда денені алға қарай сәл еңкейту керек. Енді ақырындап төмен түсіңіз, бірақ шынтағыңызды екі жаққа жайып көріңіз. Кідіртпеңіз, бірден бастапқы күйіне оралыңыз.
2-қадам
Стендтік пресс те тиімді болады. Дегенмен, бұл жаттығуды жаттығу залында орындау оңайырақ екенін ескерген жөн (бұл үйде де болады, бірақ бұл сізге әлдеқайда қиын болады). Алдымен еденге жату керек, қолыңызға гантель алу керек. Қолдардың өздері кеуде деңгейінде жақсы орналасады. Гантельдерді жоғары көтеріңіз, кеуде бұлшықеттерін қатайтыңыз. Қолыңызды ақырын түсіріңіз, ешқандай жағдайда асықпай. Үзіліс жасамаңыз, жаттығуды қайтадан қайталаңыз. Бір тәсілде қайталанудың оңтайлы саны 8-10 рет (жаңадан бастаушылар үшін 5-8 жеткілікті болады). Бірнеше рет қайталанған кезде гантельдердің салмағын көтеру керек екенін ұмытпаңыз (бұл қажетті физикалық жүктемені қамтамасыз етудің жалғыз жолы). Керісінше, жаттығуды бірнеше рет жасасаңыз, салмақты азайтыңыз. Бір жаттығу үшін сізге үш-төрт тәсілді орындау керек, кем емес.
3-қадам
Кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін еденде серпіліс жасау пайдалы. Бұлшықет тонусын сақтау үшін әр жиынтыққа 15-20 қайталау жасаңыз. Алайда, оны асыра алмаңыз: қайталанудың көрсетілген саны тек дене бітімі жақсы адамдарға ғана беріледі. Жаңадан бастаушылар үшін 5-10 рет жеткілікті болады. Жүктемені біртіндеп көбейтіңіз, әр сабаққа барлығы 5 қайталау қосыңыз.
