Кез-келген жаттығу сияқты, бұлшық еттеріңізді созбау немесе буындарыңызды зақымдамау үшін созылу алдында жақсы жылыту керек. Бұлшықеттерді жылыту және оларды жаттығуға дайындау өте маңызды. Осылайша, сіз жарақат алу ықтималдығын жойып қана қоймай, жаттығулардың нәтижесі мен тиімділігін арттырасыз.
Нұсқаулық
1-қадам
7 минут жүгіру. Бұл қалыпты қарқынмен және бұлшықеттерді жылыту үшін қажет болуы керек. Жүгіру ауыр және ауыр болмауы керек, өйткені бұл барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін ғана қажет.
2-қадам
Бүктеу 1. Еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз, бір аяғыңызға, алға, екінші аяғыңызға созыңыз. Әр бағытта 15 иілу жасаңыз, содан кейін оң аяққа төмен түсіріңіз, 10 секунд ұстаңыз, содан кейін солға, содан кейін ортасында.
3-қадам
Бүктеу 2. Еденге отырыңыз, аяғыңызды біріктіріңіз, қолыңызбен саусағыңызға дейін созыңыз, 20 иіліңіз, содан кейін мүмкіндігінше төмен түсіп, 10 секунд ұстаңыз.
4-қадам
Жарты тамшы. Тыныс, артқы аяқтың тізесін еденге түсіріңіз, содан кейін аяқты бөксеге қарай тартыңыз, екінші аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
5-қадам
Көбелек. Еденге отырыңыз, аяғыңызды жалғап, оларды мүмкіндігінше жақындатыңыз, енді тізеңізді төмен қарай итеріңіз, егер тізеңіз еденде болса, денеңізді алға қарай созыңыз.
6-қадам
Тапанша. Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, бір аяғыңызды артқа айналдырыңыз, саусағыңызға мүмкіндігінше төмен созыңыз, аяқтарын ауыстырыңыз, дәл солай жасаңыз.
7-қадам
Мачи. Аяғыңызды созыңыз, бір аяғыңызбен алға, содан кейін екінші аяғыңызбен 10 алға серпіңіз. Әткеншек өткір, арқасы түзу, қолдары екі жаққа созылған болуы керек.
8-қадам
Дайындық кезеңі аяқталды, енді сіз созылуды тікелей бастауға болады.
