Фитнес жаттықтырушылары, спорт журналдарындағы мақалалар мен фитнес веб-сайттары жаттығулар алдында қыздыру немесе жылытудың маңыздылығы туралы үнемі айтады. Бұл кез-келген әрекетке қатысты: тренажерлардағы жаттығулар және созылу. Жылыту бұлшық еттеріңізді алдағы стресске дайындауға және оларды жарақаттан қорғауға мүмкіндік береді.
Неліктен созылмас бұрын бұлшық еттеріңізді жылыту керек?
Терең созылу кезінде бұлшықет талшықтары үлкен күйзеліске ұшырайды. Күштен немесе кез-келген басқа жаттығудан айырмашылығы, бұл жүктеме күш пен төзімділікті дамытпайды, бірақ бұлшықеттің икемділігі. Сонымен қатар бұлшықет талшықтары тыныштық кезеңінде емдейтін микрожарақаттар алады, осылайша икемділікті жақсартады. Сонымен қатар, созылу сіңірлер мен байламдарға әсер етеді, олар да біртіндеп икемді болады.
Созылу - бұл өте ауыр жарақат, кездейсоқ ыңғайсыз қозғалыс, тым өткір импульс, дұрыс емес қалып бұлшықетке қатты зақым келтіруі немесе байламды созуы мүмкін. Сондықтан жүктемені өте баяу арттыра отырып, мұқият жаттығулар жасау ұсынылады. Бірақ ең бастысы - сіз әр сабақ алдында қыздыру жаттығуларын жасауыңыз керек, осылайша бұлшық еттеріңізді созылуға дайындайсыз. Егер сіңірлер мен байламдардың бұлшық еттері созылмас бұрын аздап стресске ұшыраса, бұл денені дайындайды: қан айналымы жақсарады, бұлшықеттер қосымша қанмен қамтамасыз етіледі және оттегімен қамтамасыз етіледі, осылайша жарақат алу қаупі азаяды.
Жылыту кезінде қатты күш салудың қажеті жоқ, қыздырудың міндеті - кернеуді жеңілдету, бұлшық еттердегі қаттылықты жою, өйткені босаңсыған бұлшықеттер жақсырақ созылады. Сондай-ақ, жылыту кезінде бұлшықет талшықтарының температурасы жоғарылайды, бұл да релаксацияға ықпал етеді. Дене физиологиялық тұрғыдан белсенді жаттығуларға бейімделеді, энергияны өндіруге қажетті заттар мен гормондар өндіріле бастайды. Сонымен қатар, бұл психологиялық дайындық - әрдайым байсалды жаттығулардан бастау қиын, ал жеңіл жылыну бұл процеске араласуға мүмкіндік береді.
Созылудан бұрын бұлшық еттеріңізді қалай жылытуға болады?
Жылытуды қарапайым жаттығулардан бастау керек: бастың айналуы, иық пен қолдың айналмалы қозғалыстары. Жылдамдықты біртіндеп жасаңыз, қарқындылықты кішігірім қадамдармен арттырыңыз. Дененің жоғарғы бөлігінен бастап, төменгі бөлігімен аяқталатын қызуды бірнеше кезеңге бөліңіз.
Созылу алдында жылыту ретінде сіз қарапайым жаттығулар жиынтығын ғана емес, сонымен қатар кішкене кардио жаттығуларын - жүгіруді, қозғалмайтын велосипедпен жаттығуды немесе спорттық ойындарды қолдана аласыз. Өте төмен қарқындылықтан бастау өте маңызды, мысалы, жылдамдықты біртіндеп арттыра отырып, жылдам жүрумен жүгіруді бастаңыз.
Жылыту 5-7 минутқа созылуы керек. Егер сіз оған көбірек уақыт бөлсеңіз, бұлшық еттеріңіз шаршап, шиеленісуі мүмкін, бұл жақсы созылуға қолайсыз. Созылғалы тұрған бұлшықеттерге көбірек назар аударыңыз.
