Әйелдерді бірдей сұрақ мазалайды: жамбасты қалай тез азайтуға болады? Жақын арада жаз келеді, сондықтан сіз қысқа шорт немесе тар джинсы кигіңіз келеді, купальникпен тартымды көрінеді. Сіз бұл мәселені жаттығулармен және диетаны қарап шығумен шеше аласыз.
Бұл қажетті
- - мат
- - гимнастикалық доп;
- - штанга;
- - гантельдер немесе құм бөтелкелері.
Нұсқаулық
1-қадам
Жамбастағы артық майлармен күресу үшін сіз тек пайдалы тағамдарды жеуіңіз керек. Әрбір тұтынылатын калорияны есептемеңіз; диетаңызға қоректік заттардан тұратын тағамдарды қосыңыз. Бұған жемістер, көкөністер, майсыз ет және майсыз сүт өнімдері кіруі мүмкін. Алкогольден, содадан, консервілерден, торттардан, печеньелерден аулақ болыңыз. Аз мөлшерде тамақтаныңыз (жұдырықтай мөлшерде), бірақ жиі. Бұл сіздің метаболизміңізді күні бойы жоғары деңгейде ұстап, қандағы глюкоза деңгейін тұрақтандыруға көмектеседі.
2-қадам
Классикалық жамбас қысқартуға арналған жаттығу - бұл артық майларды кетіруге және аяғыңызды сымбатты етуге көмектесетін скват. Қолдарыңызды алға созыңыз, аяқтар иық енінде, аяқтар бір-біріне параллель. Баяу шалқайып бастаңыз, жамбасыңызды артқа тартыңыз, артындағы орындыққа отырғыңыз келгендей. Тізе аяқтың үстінде қалуы керек, алға қарай созылмайды. Ең төменгі нүктеден бірнеше секунд ұстап тұрып, іштің және бөкселердің бұлшық еттерін кернеп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды екі жиынтықта жиырма рет қайталаңыз.
3-қадам
Еденге гимнастикалық төсенішті қойып, еденге жатыңыз. Тізеңізді бүгіп, еденге назар аударыңыз, қолдар сіздің денеңіз бойымен созылады. Осы сәтте аяғыңыз бен иығыңызға сүйеніп, жамбасыңызды еденнен ақырын көтеріңіз. Жаттығуды орындау кезінде глутеальды бұлшықеттерді мүмкіндігінше қысыңыз, жоғарғы нүктеде бірнеше секунд ұстап тұрып, баяу төмен түсіңіз. Жаттығуды екі жиынтықта он бес-жиырма рет қайталаңыз. Жүктемені арттыру үшін сіз кішкене гимнастикалық допты тізелеріңіздің арасына қыса аласыз.
4-қадам
Жамбаста салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығу - штангаға иілу (немесе одан штанга). Таяқшаны иығыңыздан сәл кеңірек ұстап, түзеңіз (штанга трапеция бұлшықеттеріне жатуы керек). Аяғыңызды иық еніне қойып, саусақтарыңызды екі жаққа сәл жайыңыз, штанганың салмағы екі аяққа бірдей бөлінуі керек. Ингаляция, тынысыңызды ұстап, ақырын төмен түсіңіз. Тізе бүгіліп, алға қарай сәл ұзартылады, бөкселер алға және төмен қозғалады. Арқа доғалы, дене сәл алға қарай еңкейеді, түзу қарайды. Жамбас еденге параллель болған кезде, жамбас бұлшық еттерін қатайтып, жоғары көтеріңіз, көтерілудің қатты сегментінен кейін дем шығарыңыз. Он-он бес рет штанганың иілуін жасаңыз.
5-қадам
Алға бағытталған өкпе - жамбастың кішірейту жаттығуларының керемет мысалы. Осы жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін кішкене салмақты алыңыз, мысалы, бөтелке су немесе құм (егер бар болса, гантельдер). Аяғыңызды иық еніне қойып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызбен алға үлкен қадам жасаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз, қолыңызды алдыңызға қойыңыз, сол аяғыңыз еденге тізеңізбен тигізуге бейім. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап, бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды әр аяқ үшін жиырма рет қайталаңыз, жақсырақ екі жиынтықта.
