Жаттығу мен диетаны үйлестіру арқылы жамбасты тез және тиімді түрде азайтуға болады. Осы тәсілді ұстану арқылы сіз артық майды кетіріп, бүкіл фигураны ретке келтіре аласыз. Арнайы жамбасқа бағытталған жаттығулар жиынтығы бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Скватор көмегімен сіз жамбасыңызды ғана емес, бөксеңізді де сорып аласыз. Жаттығуды орындау үшін аяғыңызды иық еніне тартыңыз. Артыңызды түзетіп, қолдарыңызды алға созыңыз. Ақырын жайғасыңыз. Жаттығу кезінде тізелеріңіздің саусақтарыңыздың арасынан шығып кетпейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жағдайда пятки еден бетінен түспеуі керек. Төменгі жағында бекітіп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз. Уақыт өте келе бұл жүктемені бір тәсілмен 30-40 скват орындау арқылы арттыруға болады.
2-қадам
Жамбас - өкпе бұлшықеттерін керемет қолдану. Бастапқы позицияны алыңыз. Қолыңызды беліңізге қойып, тіке тұрыңыз. Сол жақ тізеңіз еденге тиетін етіп оң аяғыңызды алға созыңыз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды сол аяғыңызда қайталаңыз. Айта кету керек, өкпені орындау кезінде басты қиындық - аяқтың тізесінің саусақтардың деңгейінен шықпауын қадағалау. Жаттығуды әр аяққа 20 рет қайталау керек. Өкпе жамбастың алдыңғы бөлігін (квадрицепс), gluteus maximus және жамбастың артқы жағын тиімді түрде созады. Дұрыс жасалған кезде, жамбастың алдыңғы бөлігінде айтарлықтай шиеленіс пайда болады.
3-қадам
Жаттығулар арасында ең көп қолданылған бұлшықеттерді созыңыз. Осылайша, келесі күні сіз ыңғайсыздық сезінбейсіз және сізге ештеңе зиян тигізбейді. Сіздің бұлшық еттеріңізді созу үшін тіке тұрыңыз. Бір аяғыңызды артқа қойып, тізеңізге бүгіңіз. Сол аяқтың саусағын бөксеңізге қарай тартыңыз. Аяғыңызды өзгертіңіз. Глутеус максимусын созу үшін аяқты тізеге бүгіп, кеудеге мүмкіндігінше басу керек.
4-қадам
Бұл жаттығуды орындау үшін тізерлеп отырыңыз. Тікелей немесе бүгілген қолдармен еденге сүйеніңіз. 90 градус бұрышпен тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды біртіндеп артқа көтеріңіз. Пожалуйста, назар аударыңыз: әткеншектерді орындау кезінде өкше төбеге қатаң бағытталуы керек. Жоғарғы бөлігі дененің денесіне сәйкес келетін етіп аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Әр аяқпен 15-20 рет серпіліс жасаңыз.
5-қадам
Келесі жаттығуда жамбас бұлшықеттері кем емес тиімді қолданылады. Асқазаныңызда жатыңыз. Қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, алдыңызға қойыңыз. Сол аяғыңызды түзу созыңыз, және оң аяғыңызды мүмкіндігінше бүйірге бұраңыз. Ең дұрысы, сізде аяғыңыздың арасында 90 градус бұрыш болуы керек. Алайда, бұл созылуға және алдын-ала дайындыққа байланысты. Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Пожалуйста, назар аударыңыз, тізе түзетілуі керек, ал шұлықтар тартылған болуы керек. Бұл жаттығуда аяқты глутеус бұлшықеті көтереді. Глуттарыңыз бен жамбастарыңызды 25 рет айналдыру. Содан кейін аяқтарын ауыстырыңыз.
