Сан - бұлшықеттің ең үлкен қабаттарының бірі. Адам неғұрлым күшті болса, соғұрлым олар кеңірек болады. Кәсіби спортшылар жамбас бұлшықеттерін айдау үшін көп уақыт пен күш жұмсайды. Жаңа бастаған спортшылар оны қалай дұрыс жасау керектігін әрдайым біле бермейді.
Бұл қажетті
- - жаттығу залы;
- - штанга;
- - бордюр;
- - спорттық формалар.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің иығыңызға штанганы қойып, скакалинг жасаңыз. Бұл негізгі жаттығу жамбас пен глютенің құрылысында тиімді. Бодибилдерлер оны жаттығу циклындағы ең маңызды деп санайды. Әйелдер үшін оны қосымша салмақ салмай, тек штангамен жасауға болады. Штанганы (штанганы) иығыңыздың үстіне қойып, снарядты жоғарыдан қолыңызбен мықтап ұстаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз немесе сәл кеңірек етіп қойыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Демді ішке алғанда, тізеңізді бүгіп, ақырын төмен түсіңіз. Жіліншік пен жамбастың арасындағы бұрышты 90 градусқа айналдырыңыз. Демді шығарғанда баяу көтеріліңіз. Мұны 4-5 жиынтықта жасаңыз, әрқайсысы 8-10 рет.
2-қадам
Салмақты өкпе жасаңыз. Бұл жаттығуды бармен немесе гантельдермен жасауға болады. Қабықты иығыңызға қойыңыз немесе қолыңызда ұстаңыз. Жаттығудың бірінші кезеңінде тізеңізді бүгіп, оң аяғыңызды алға шығарыңыз, ал екіншісін мүмкіндігінше артқа шығарыңыз. Содан кейін секіру кезінде аяқтарыңызды өзгертіңіз: сол аяғы алға, ал оң аяғы артқа кетеді. Бұл жаттығуды қарқынды түрде жасаңыз, жылдамдығыңызды арттырыңыз. Әр 3 жиынтықта екі аяғыңызда кем дегенде 30 өкпе жасаңыз.
3-қадам
Тас жолға секіріңіз. Бұл жаттығуды салмақпен немесе салмақсыз орындаңыз. Биіктігі шамамен 80 см болатын тасты табыңыз, еден бетінен итеріп, оның ортасына өткір қимылмен секіріңіз. Жаттығудың қарқындылығын арттыруға тырысыңыз. 4 жиынтықтың әрқайсысында кем дегенде 10 секіруді орындаңыз. Бұл жаттығу адамның жүрек жүйесіне үлкен әсер етеді және жамбастың ұлғаюына көмектеседі.
4-қадам
Стендті басыңыз. Егер сізде арқа проблемалары болса және оны шамадан тыс көтере алмасаңыз, онда бұл арнайы жаттығу жамбасыңызды жақсы соруға көмектеседі. 12-15 рет жасай алатын блоктарды орнатыңыз. Осы мөлшермен 4 жиынтықты орындаңыз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Сіз жамбас пен глутеальды бұлшықеттердің қаншалықты тығыз екенін сезесіз. Барлық жаттығуларды аяқтағаннан кейін салқындатыңыз. Иілуді, созылуды және жартылай бөлінуді орындаңыз.
