Тұрақты физикалық жүктеме денеге пайдалы. Жүгіру немесе жүгіру - бұл барлық адамдар үшін қол жетімді жаттығулардың бірі. Ол үшін тренажерлар, снарядтар немесе ерекше көрнекті физикалық деректер қажет емес. Сізге жүгіру үшін тек тілек, уақыт, фитнес және кеңістік қажет.
Жүгіру дегеніміз не?
Жүгіру - тыныш қарқынмен сағатына 7-9 шақырым жылдамдықпен жүгіру, бұл қарқынды жүруден гөрі сәл жылдамырақ. Жүгірудің мұндай түрімен аяғы көбіне бетін босаңсытып «шапалақтайды», ал қолдау көрсетілмеген күй кезеңі минималды: бір аяғы итерілгенде, екіншісі жерге құлайды.
Жүгіру керек кезде
Бұл аэробты жаттығу, ол бүкіл дененің бұлшық еттерін тартады және кәсіби спортшылар оны жылыту және салқындату үшін қолданады. Сонымен қатар, жүйелі түрде жүгіру жүрек-қан тамырлары жүйесінің ауыр жарақаттары немесе ақаулары жоқ кез-келген жастағы және барлық деңгейдегі адамдар үшін керемет денсаулық құралы бола алады.
Жүгіру техникасы
Жүгірудің белгілі бір техникасын ұстану арқылы сіз буындарыңыздағы стрессті азайтуға, жарақат алу қаупін азайтуға және шаршаудан аулақ бола аласыз. Қатты төселген жолдарда емес, жерде жүгіріп, тізеңізді түзеп, аяғыңызбен мүмкіндігінше итеріп тұрған жөн. Сіз өте кең емес қадамнан бастауыңыз керек, бірақ жаттығу кезінде оны біртіндеп арттыра аласыз.
Денені түзу ұстаңыз және алға қарай сәл алға жылжытыңыз, қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз және бір уақытта олармен жүгіруді «үйлестіріңіз». Тыныс алу еркін болуы керек, ал ентігу немесе ауырсыну сезімі баяулау немесе жүруді бастау уақыты келгенін көрсетеді.
Жүгірудің пайдасы
Жеңіл жүгіру - кардио жаттығуларының қауіпсіз түрлерінің бірі. Үнемі жүгіру бұлшықет тонусын сақтайды, жүрек пен иммунитетті нығайтады, дененің төзімділігі мен стресске төзімділігін арттырады. Жүгіру метаболизмді ынталандырады, холестерин деңгейін төмендетеді, атеросклероз бен остеопороздың алдын алады.
Біркелкі жүктеме беріп, денені жаттықтыру жүгіру маталар мен мүшелерді оттегімен қарқынды қамтамасыз етеді. Метаболизм процестерін жеделдетуден басқа, мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды, әйтпесе оттегі аштықтан зардап шегуі мүмкін. Жүгіру есте сақтау қабілетіне, зейінге және ақыл-ой әрекетіне оң әсер етеді. Сонымен қатар, жүйелі түрде жүгіру депрессиялық бұзылулардың алдын алуда өте маңызды.
Сабақ кестесі және бағдарлама
Жүгіру ашық ауада жақсы, мұнда ең жақсы оттегімен қамтамасыз ету және табиғи ортадағы бұлшық еттердің жұмысы тиімді болады. Оқыту бағдарламасын сабақтың ұзақтығын біртіндеп 1-1, 5 сағатқа дейін көбейтіп, 20-дан 30 минутқа дейін қысқа жүгіруден бастаған жөн. Жаттығу жеңіл қыздырудан басталып, илеу созылу жаттығуларының жиынтығымен аяқталуы керек. Тұрақты және оңтайлы нәтижеге жету үшін аптасына 2-3 рет жаттығу керек.
Денені адымдау моторикасына дағдыландыру үшін, содан кейін баяу жүгіруге ауысу үшін серуендеуді жылдам жүруден бастауға болады. Өзіңіздің сезіміңізден бастап, одан әрі жүгіру жылдамдығын реттеңіз - ауырлық, ентігу немесе ауырсыну болмауы керек. Жүгіруді аяқтап, бір сатыға тегіс жылжытыңыз. Кенеттен тоқтаудан аулақ болыңыз және жүгіргеннен кейін бірден отырмаңыз: бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне зиянды.
