Демалысқа теңізге барар алдында кеуде бұлшықеттерін қатайту керек пе? Проблема жоқ. Ақырғы нәтиже сіздің бастапқы дайындығыңызға байланысты болады. Бірақ кез-келген жағдайда, егер сіз оқуды алдын-ала бастасаңыз, бірнеше айдан кейін сіз өзіңізді тани алмайсыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Есіңізде болсын, кез-келген жаттығу дұрыс тамақтану және сау ұйқымен бірге жүруі керек. Майлы және қуырылған тағамдарды диетадан шығарыңыз. Жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көбірек қолданыңыз. Жаңа сығылған шырындарды ішіңіз. Өзіңізге жақсы сегіз сағаттық ұйықтауды қамтамасыз етіңіз. Үйіңіздің жанынан жақсы жаттығу залы таңдап, аптасына кемінде үш рет бастаңыз. Сізді жарақаттан сақтайтын және жаттығу үдерісін жеделдететін дұрыс жаттығулар техникасында басшылыққа алатын жақсы нұсқаушыны табыңыз.
2-қадам
Кеуде бұлшықеттерін пысықтау үшін жаттығулар кешенін орындау қажет. 45 градус бұрышта стендтік штангамен стендтік пресс жасаудан бастаңыз. Бұл жаттығу жоғарғы кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді. «Тығыздау» және кеуде бұлшықетіне жеңілдік беру үшін екі немесе үш тәсілмен көптеген қайталануларды (15 реттен артық) орындау қажет. Жинақтар арасында 2 минуттай демалыңыз. Кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы жағына жолақты төмендетіңіз. Ауырлықты көтерген кезде шынтағыңыздың еденге перпендикуляр екендігіне көз жеткізіңіз, ал білектеріңіз штанга бойымен «бөлінбейді». Әрі қарай, кәдімгі орындықта (еденге параллель) бірдей жиынтықтар мен қайталаулармен стендтік пресс жасаңыз. Бұл жаттығу сіздің кеуде бұлшықеттеріңіздің ортаңғы шоғырларына әсер етеді. Осыдан кейін, орындықты еңкейтіп, кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігімен жұмыс жасаңыз, орындықтың басын төмен басыңыз.
3-қадам
Орындықтағы гантельді бағыттауға өтіңіз. Жеңіл гантельдерді таңдап, жаттығуды сәтсіздікке дейін жасаңыз. Осыдан кейін демалып, тағы бір жиынтығын жасаңыз. Бірақ бұл бәрі емес. Еденді итерудің екі жиынтығын орындаңыз. Егер сіз мүмкін болсаңыз, онда шапалақпен. Қайталау саны - сәтсіздікке дейін Осы жаттығулар жиынтығын саналы түрде орындаңыз, сонда сіздің кеуде бұлшық еттеріңіз көрнекті және сергітілетін болады.
4-қадам
Жаттығуды кеуде бұлшықеттерін созуға арналған жаттығулармен аяқтаңыз. Есіктің жақтаулары арасында осындай созылу белгілерін жасау жақсы. Сипатталған бағдарлама бойынша ұзақ уақыт жаттығу жасай алмайтыныңызды ұмытпаңыз. Сізде артық жаттығулар жасау қаупі бар. Кеуде бұлшықеттерінен басқа, басқа бұлшықет топтарын дамыту қажет. Жаттығулар арасында демалыс күнін өткізуді ұмытпаңыз.
